Вікіпедія

Здоровий спосіб життя

Стиль життя

Здоровий спосіб життя (скорочено «ЗСЖ») — це раціональне та ефективне використання власних життєвих ресурсів.

Молоді римлянки змагаються, із врученням переможниці корони та пальмової гілки, IV ст. н.е. Вілла Романа дель Казале

ЗСЖ включає: раціональне та здорове харчування[1][2], регулярну фізична активність[3], якісний та достатній сон[4], психічну рівновагу[5] та контроль рівня свого стресу[6], безпечні умови життя та праці, соціальне здоров'я — позитивні взаємовідносини з родиною, близькими та друзями, духовний розвиток та можливість для самоактуалізації та самореалізації, регулярні загартовування та діяльність направлення на збільшення власної енергійності, продуктивності, ефективності, спортивних результатів, омолодження свого біологічного віку, та збільшення власного рівня щастя та щастя близьких людей.[7][8][9][10][11]

Визначення здоров'яРедагувати

Тлумачення «здоров'я» запропоноване ВООЗ 1948 року[12]:

Стан повноцінного фізичного, психічного та соціального добробуту, а не лише відсутність хвороб чи фізичних дефектів.

Біопсихосоціальна модель здоров'я розвиває це тлумачення, акцентуючи на важливості оптимальної взаємодії між біологічними, психологічними та соціальними факторами у визначенні здоров'я.[13][14][15]

Складові здорового способу життяРедагувати

 
Фізична активність є однією з основ здорового способу життя
 
Регулярне споживання фруктів, овочів, горіхів, та регулярні фізичні вправи достовірно підвищують рівень щастя[16] та здоров'я[17][18][19][20][21][22][23].

Здоровий спосіб життя це поєднання звичок та дій, що впливають на усі сфери здоров'я — фізичне психічне, соціальне і духовне.

Найважливіші з цих звичок та дій можливо поділити на такі сфери:

РекомендаціїРедагувати

До основних порад відносяться розвиток в таких галузях життя — харчування, фізична активність, сон, психологічна рівновага, загартовування.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великій Британії, показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.[16]

Інше рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018)[11].

ХарчуванняРедагувати

 
Добова потреба води — 3-4% від маси тіла[24][25][26][27]. Щоб легко визначити скільки це — потрібно розділити свою вагу на 30.

Осн. статті: Здорове харчування, Раціональне харчування, Нутрігеноміка, Середземноморська дієта[17], Супер'їжа, Вегетаріанство, Інтервальне голодування, Натуропатія.

Раціональне харчування є основою здоров'я та профілактики різноманітних захворювань[2][28], і сприяє здоровому довголіттю та омолодженню.[11][29][30][31] Раціональне харчування — це харчування, яке задовольняє енергетичні, пластичні та інші потреби організму і забезпечує необхідний рівень обміну речовин (гомеостаз).

Раціональне харчування передбачає споживання достатньої кількості якісної питної води (3-4% від ваги тіла за добу[24][25][26][27]) та потрібної кількості білків, жирів[32], вуглеводів[33], вітамінів, мікроелементів, клітковини[33].

Регулярне споживання фруктів та овочів[20][21][22][23], горіхів[18][34], цільнезернових[35], клітковини[36], жирної морської риби[37][38][39][40] та/або омега-3 жирних кислот[38], рослинного білку[41], оливкової олії[42][43][44] знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них.

Різноманіття раціону необхідно для формування та збереження різноманітної мікробіоти кишківника. Різноманіття складу мікробіоти (різних видів мікроорганізмів) є однією з основних умов здоров'я кишківника та організма в цілому[45][46][47][48]. Тому для здоров'я мікрофлори кишківника доцільним є вживання якомога більшої кількості різних продуктів з високим вмістом клітковини, особливо фруктів та овочів, спецій та ферментованих продуктів.

Інтервальне голодування може допомогти при ожирінні, інсулінорезистентності (і, як наслідок, метаболічному синдромі та цукровому діабеті II типу), порушені ліпідного профілю крові (дисліпідемія), артеріальній гіпертензії та запаленні.[49] Огляд 2022 року показав, що інтервальне голодування загалом безпечне.[50]

ВодаРедагувати

Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу[24][25][26][27].

 
Курячі яйця — одне з кращих джерел білку для людини[51][52]. Вони містять всі амінокислоти, багато корисних жирів (лецитин, холін) та вітамінів.
 
Морепродукти — джерело білку, корисних жирів (Омега-3), вітамінів та мікроелементів. Скумбрія та криль антарктичний — найкращі джерела Омега-3 жирних кислот[53].

Білки (протеїни)Редагувати

  • Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний будівельний матеріал тканин тіла. Білки складають основу структурних елементів клітин i тканин тіла людини, входять до складу ферментів, беруть участь у виробленні імунітету.
  • Харчова цінність білка залежить від його амінокислотного складу та біодоступності (засвоюваності). Одним з найкращих джерел білку для людини є курячі яйця[51][52] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже повністю засвоюються, і, до того ж, мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів. Раніше вважалось, що вживання курячих яєць збільшує рівень холестерину в крові, і що це погано для здоров'я. Нові дослідження показали[54][55], що немає зв'язку із рівнем холестерину в крові і помірним (1-4 на добу) вживанням курячих яєць. Холестерин також необхідний для організму, з нього утворюються стероїдні гормони, мембрани та значний відсоток нервової системи. Більше того, курячі яйця можуть навпаки сприяти зменшенню холестерину та покращенню здоров'я серцево-судинної системи[56], завдяки високому вмісту корисних жирів[57] та вітамінів (лецитин, холін; вітамін B3). Мета-аналіз 2017 року показав, що вживання одного яйця щодня не пов’язане зі збільшенням серцево-судинних захворювань або смертності від усіх причин та, ймовірно, пов’язане з меншим ризиком інсульту порівняно з низьким споживанням курячих яєць (1 яйце на тиждень).[58]
  • Джерела білків: яйця, риба, бобові та сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби. Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця[51][52] — вони містять всі необхідні амінокислоти, майже цілком засвоюються, і до того ж мають високий вміст корисних жирів, вітамінів, мікроелементів.
  • Добова потреба білку приблизно 0.6-1.4 г/кг бажаної маси тіла[59][60], для набору м'язової маси приблизно 1.5-2.2 г/кг бажаної маси тіла[60], разом з силовими тренуваннями[61]. Синтез білка обмежується тією незамінною амінокислотою, яка надходить в організм в мінімальній кількості. Тобто, для повноцінного синтезу білка недостатньо просто вживати багато білку — білок має бути повноцінним та містити усі незамінні амінокислоти.
  • Коефіцієнт зношування Рубнера — це кількість білка, яка при безбілковій дієті розпадається за добу — 25-28 грам. На основі цього коефіцієнту були прийняті:
    • Білковий мінімум – найменша кількість білка в добовому раціоні, яка забезпечує рівновагу розпаду-синтезу білка — 35 грам білка на добу, або 0.5г/кг маси тіла на добу. Це більше коефіцієнту зношування, тому що харчовий білок засвоюється не повністю, та його амінокислотний склад може не повністю відповідати потребам організму.
    • Білковий оптимум — кількість білка в організмі, яка забезпечує не тільки рівновагу розпаду-синтезу білка (азотиста рівновага), а й добре самопочуття, максимальну працездатність і стійкість до несприятливих факторів. Білковий оптимум складає 80-100 г білка на добу.
 
Регулярне споживання оливкової олії знижує ризики багатьох хронічних захворювань та смертності від них[42].
 
Горіхи — суперфуд, багатий на корисні жири, якісний білок, вітаміни та мікроелементи. Регулярне споживання горіхів зменшує ризики багатьох хронічних захворювань[18][62].

Жири (ліпіди)Редагувати

  • Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба 80-100 г. Енергетична цінність 1 г жиру складає 9.3 ккал (39.1 кДж).
  • Жири — це пластичний (компоненти мембран клітин, попередники гормонів) і енергетичний матеріал в організмі, жири забезпечують смакові якості їжі і відчуття насичення, сприяють всмоктуванню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).
  • Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння, м'ясні продукти, молочні продукти, авокадо. Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування та перероблених продуктах (фаст-фуд, снеки, солодощі), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням.)[63][64][65] Найкращим регулярним джерелом жирів для здорового харчування вважаються ненасичені жири, які зокрема містяться в оливковій олії. Відомо, що вона зміцнює стінки артерій і є важливою складовою так званої середземноморської дієти[42][66]. Дієтологи радять використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоби знизити кількість калорій у власній дієті й збагатити раціон незамінними поліненасиченими жирними кислотами.
  • Добова квота жирів має містити 50-70% тваринних жирів та 30-50% рослинних жирів. Рослинні жири містять необхідні та незамінні поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, льняна, конопляна тощо). Систематичний огляд і мета-аналіз 38 проспективних когортних досліджень, що включали 811 069 учасників з оцінкою дієтичного споживання і 65 411 учасників з вимірюваннями біомаркерів, показав, що більш високе споживання поліненасиченої омега-6 лінолевої жирної кислоти (олія виноградних кісточок, кукурудзяна, волоського горіху, кунжутова), оцінене за допомогою дієтичних опитувань або біомаркерів, було пов’язане з дещо нижчим ризиком смертності від усіх причин, ССЗ та раку. Ці дані підтверджують потенційні довгострокові переваги споживання поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) щодо зниження ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті.[67]
  • Під час харчування важливо дотримуватись корисного співвідношення жирних кислот (Омега-3/Омега-6) які містяться в їжі[68]. Обидва види жирних кислот потрібні для організму, але Омега-6 у високій кількості мають прозапальний ефект, тобто збільшують запалення в організмі. Омега-3 — навпаки мають протизапальний вплив і зменшують рівень загального запалення в організмі. Їжа з високим вмістом Омега-3 жирних кислот: морепродукти (скумбрія, тріска, лосось, тунець, криль), олія (лляна, конопляна, волоського горіха), горіхи (волоський), насіння (льон, конопля). Їжа з високим вмістом Омега-6 жирних кислот: насіння соняшника, соняшникова олія, мигдаль.
  • Холестерол (холестерин) — це воскоподібна жироподібна речовина, яка є важливим компонентом клітинних мембран і бере участь у синтезі гормонів, жовчних кислот і вітаміну D. Організм може виробляти холестерол самостійно, головним чином у печінці, але його також можна отримувати з харчових джерел. Дієтичний холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як вершкове масло, яйця, м’ясо, птиця, морепродукти, та молочні продукти.
    • Приблизно 25% всього холестеролу організму людини міститься в мозку, 20% в печінці, 15% в наднирниках (з холестеролу в наднирниках утворюються стероїдні гормони).[69]
    • В крові людини циркулює два основних типи холестерин: холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який зазвичай називають «поганим» холестерином, і холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), який часто називають «хорошим» холестерином. ЛПНЩ і ЛПВЩ — це ліпопротеїни, які є складними частинками, що складаються з холестерину та тригліцеридів (ліпіди) та білків (протеїни). Вони відіграють вирішальну роль у транспортуванні та метаболізмі холестерину та інших жирів в організмі.
      • ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином, відповідає за перенесення холестерину з печінки до клітин по всьому тілу. Коли рівень холестерину ЛПНЩ у крові високий, існує більша ймовірність відкладення холестерину на стінках артерій. З часом це може призвести до накопичення бляшок, процесу, відомого як атеросклероз. Атеросклероз може звужувати та ущільнювати артерії, що призводить до зниження кровотоку та підвищення ризику серцево-судинних подій, таких як інфаркт або інсульт. Окрім транспортування холестерину, ЛПНЩ може модулювати імунну відповідь і сприяти запаленню. Підвищені рівні окисленого ЛПНЩ пов’язані з підвищеним ризиком атеросклерозу та серцево-судинних подій через його прозапальні та проатерогенні властивості.[70] Проспективне когортне дослідження 14 035 дорослих американців 2022 року показало, що як дуже низькі, так і дуже високі рівні холестерину ЛПНЩ пов’язані зі збільшенням смертності. Особи з рівнем холестерину ЛПНЩ нижче 70 мг/дл мали вищий ризик смертності від усіх причин, смертності від серцево-судинних захворювань та специфічної смертності від інсульту, але не мали підвищеного ризику смертності від ішемічної хвороби серця порівняно з особами з рівнем холестерину ЛПНЩ 100- 129,9 мг/дл. Навпаки, люди з рівнем холестерину ЛПНЩ 190 мг/дл або вище мали вищий ризик смертності від серцево-судинних захворювань та смертності від ішемічної хвороби серця, але не мали підвищеного ризику смертності від інсульту порівняно з людьми з рівнем холестерину ЛПНЩ 100-129,9 мг/дл.[71]
      • ЛПВЩ, широко відомий як «хороший» холестерин, виконує протилежну функцію ЛПНЩ. Він транспортує надлишок холестерину з клітин і тканин назад у печінку для виведення або переробки. Цей процес, який називається зворотним транспортом холестерину, допомагає запобігти накопиченню холестерину в артеріях і знижує ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань. Окрім крім зворотного транспорту холестерину, ЛПВЩ мають протизапальні, антиоксидантні та антитромботичні властивості, які сприяють його захисній дії на серцево-судинну систему. ЛПВЩ також допомагає модулювати імунні відповіді та підтримувати функцію ендотелію, що важливо для належного здоров’я кровоносних судин.[72][73][74]
    • Раніше вважалося, що споживання продуктів з високим вмістом холестерину підвищить рівень холестерину в крові та збільшить ризик ССЗ. Однак нещодавні дослідження показали, що для більшості людей холестерин у їжі має мінімальний вплив на рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань.[75] Натомість було виявлено, що насичені жири та трансжири мають більш значний вплив на рівень холестерину в крові та ризик ССЗ.[76] Огляд 2019 року 17 когортних досліджень щодо впливу вживання холестерину на ризик ССЗ показав, що 12 досліджень показали відсутність суттєвого зв’язку між інсультом, подіями ІХС або смертю від ІХС і холестерином у їжі; 8 досліджень виявили відсутність суттєвого зв’язку між вживанням холестерину і смертністю від ішемічної хвороби серця (ІХС), тоді як 3 дослідження показали позитивний зв’язок із смертністю від ІХС.[77] Одне дослідження, проведене Шведською когортою мамографів[78], показало вищий ризик ішемічного інсульту і трохи нижчий ризик геморагічного інсульту при високому споживанні холестерину, тоді як інше дослідження Японського дослідження здоров’я дорослих[79] показало, що вищий рівень споживання холестерину пов’язаний із меншим ризиком ішемічного інсульту.

ВуглеводиРедагувати

  • Вміст вуглеводів у щоденному раціону близько 30-50%, або 400-500 грам. Енергетична цінність 1 г вуглеводів складає 4.1 ккал (17.1 кДж).
  • Вуглеводи використовуються як джерело енергії та в якості пластичних матеріалів (входять до складу гліколіпідів, глікопротеїнів, де "гліко" - це вуглевод).
  • З кожних 100 г надлишкових вуглеводів, особливо сахарози цукру, синтезується близько 30 г жирів.
  • Основні джерела: каші (вівсяна, перлова, пшенична тощо), свіжі фрукти та овочі, бобові (квасоля, горох), сочевиця, гриби, картопля, кукурудза, хліб.
  • Обов'язковим компонентом їжі, який відноситься до категорії вуглеводів, є харчові волокна (клітковина, пектини, геміцелюлоза), які повинні складати не менше 5% (25 г для жінок і 38 г для чоловіків[80]) від загальної кількості вуглеводів.
 
Свіжі фрукти та овочі — джерело харчових волокон, необхідних для живлення мікробіоти кишківника, а також вуглеводів, вітамінів, мікроелементів та фітонутрієнтів (каротиноїди, флавоноїди, таніни, лігніни, терпени, пектини, фенольні кислоти, стерини та інші).

Харчові волокнаРедагувати

  • Харчові волокна (клітковина), яка входить до складу овочів, фруктів, спецій, грибів, водоростей та цільнозернових, є натуральним пребіотиком, тобто в кишківнику людини розщеплюється за участі бактеріальної флори — мікробіоти кишківника (мікрофлори; мікробіому).
  • Клітковина необхідна для живлення мікробіоти кишківника, яка живить організм людини корисними молекулами — ферменти, білки, коротколацюгові жирні кислоти (бутират)[81], вітаміни, пептиди та амінокислоти, біосурфактанти, органічні кислоти.[82][83] Також клітковина підтримує здоров'я шлунково-кишкового тракту; посилює перистальтику (моторику) та проходження їжі по кишці; покращує виведення токсичних речовин; та загалом оптимізує процеси травлення, здоров'я шлунково-кишкового тракту[36][80] та здоров'я в цілому[36].
  • Мінімальна добова потреба клітковини — 25 г для жінок і 38 г для чоловіків[80].
  • Основні джерела — овочі (особливо коренеплоди та зелень), фрукти (яблука, банани, ягоди, цитрусові, та всі інші фрукти), висівки (клітковина), цільно-зернові каші, бобові, спеції, насіння, гриби та водорості, ферментовані продукти (містять і клітковину, і корисні бактерії, що її перетравлюють і заселяють кишківник людини (квашена капуста, кефір, йогурт, натто, кімчі)).

ВітаміниРедагувати

Осн. стаття — Вітаміни.

Вітаміни необхідні для життєдіяльності живого організму в малих дозах, і не утворюються в самому цьому організмі в достатній кількості, через що повинні надходити із їжею.

Існують такі вітаміни

МікроелементиРедагувати

ФітонутрієнтиРедагувати

Фітонутрієнти — це біологічно активні неаліментарні складові їжі, які містяться в рослинних продуктах, переважно свіжих — фрукти, овочі та зелень, горіхи, спеції, гриби, водорості, продукти бджільництва та супер'їжі. Вони не виконують пластичної та енергетичної функції, як білки, жири та вуглеводи, але необхідні для здорового перебігу різноманітних біохімічних процесів.

Дослідження 2021 року, яке охопило понад 40 тис. сімей у Великій Британії[16], показало, що регулярне споживання фруктів, овочів та регулярні фізичні вправи підвищують рівень щастя, незалежно від рівня доходів, місця проживання, статі, освіти та вікової групи.

Ще одне рандомізоване клінічне дослідження 2021 року 43 здорових людей у віці від 50 до 72 років показало, що 8 тижнів здорового способу життя — рослинно-орієнтована дієта, достатній та якісний сон, фізичні вправи та активне розслаблення, прийом пробіотиків та фітонутрієнтів — омолодили біологічний (епігенетичний) вік людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018)[11].

Фізичні вправиРедагувати

Осн. статті — Фізична активність, Фізичні вправи, Фізичне виховання, Фізична культура, Силові тренування, Спорт, Туризм.

 
Регулярні помірні фізичні вправи мають значний плив на покращення здоров'я[92][93][94][95].

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) вирізняє такі головні позитивні впливи фізичної активності на здоров'я[92]:

  • Фізична активність має значні переваги для здоров’я серця, тіла та розуму.
  • Фізична активність сприяє запобіганню та лікуванню неінфекційних захворювань.
  • Фізична активність зменшує наслідки депресії та тривоги.
  • Фізична активність покращує навички мислення, навчання[95] та прийняття рішень.
  • Фізична активність забезпечує здорове зростання і розвиток молоді.
  • Фізична активність покращує загальне самопочуття.

Люди, які регулярно виконують фізичні вправи здоровіші[96], щасливіші[97], живуть довше й молодші епігенетично[98], та мають нижчий ризик захворюваності, зокрема, на хвороби серця та онкологічні захворювання. Такі люди частіше мають здорову вагу тіла (індекс маси-тіло), більше м'язової тканини та менше жирової. Дослідження показують, що фізичні навантаження знижують ризики смертності від усіх природних причин, а саме 2,5 години на тиждень (відповідно 30 хвилин помірної активності на день протягом 5 днів на тиждень) порівняно з ніякою активністю, пов'язано зі зниженням ризику смертності від усіх причин на 19 %, тоді як 7 годин помірних навантажень на тиждень — на 24 %.[99]

 
Високоінтенсивне інтервальне тренування є найефективнішим типом тренувань для зменшення жирової маси тіла.[100]

До того-ж довільна фізична активність (фізичні вправи, прогулянки, активний транспорт) пов'язана з нижчим рівнем смертності від усіх причин, натомість важка фізична активність на роботі чи городі, не має такого здорового впливу на організм[101] або обумовлена вищим рівнем фізичної завантаженості[102], що може бути пов'язано з меншим внеском аеробного навантаження під час фізичної роботи[103]. Таким чином, дозвільна фізична активність потрібна і для людей, залучених до важкої фізичної праці.

Регулярні фізичні вправи є потужним регулятором чутливості до інсуліну та загального системного метаболізму як через швидкі реакції, викликані кожним тренуванням, так і через хронічну адаптацію. Завдяки цьому, регулярні фізичні вправи значно знижують ризики хронічних метаболічних захворювань, зокрема діабет 2 типу та неалкогольну жирову хворобу печінки[94].

Добровільні фізичні вправи можуть покращити навчання та розумову працездатність, покращити нейропластичність і пам'ять (покращити кровотік в мозку, підвищити рівень нейротрофічного фактора мозку (BDNF) та інших факторів росту), стимулювати нейрогенез та підвищити стійкість мозку до негативних чинників[95]. З’являється все більше доказів того, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти мітохондріальному біогенезу в нейронах мозку, що може сприяти покращенню когнітивних функцій і настрою. Це призвело до зацікавленості у використанні фізичних вправ як немедикаментозного лікування нейродегенеративних розладів та інших неврологічних станів.[104][105] Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю.[106] Дослідження 2022 року показало, що кількість фізичної активності позитивно корелює з масою сірої речовини мозку.[107]

Також ціла низка наукових досліджень доводить дієвість використання крокомірів або подібних мобільних застосунків, для підвищення рівня фізичної активності, і навіть доводить, що їх використання сприяє поліпшенню стану здоров'я людей[108]. Вони показують, що після початку використання крокоміра, рівень фізичної активності людей підвищувався, а разом із ним покращувалися й їхні фізичні показники.

СонРедагувати

ДостатнійРедагувати

Рекомендована тривалість сну[109]:

  •  
    Погодинні рівні мелатоніну (гормону сну) — систематичний огляд 18 досліджень[110].
    Для дорослих 7-9 годин
  • Для підлітків 13-18 років 8-10 годин
  • Для дітей 6-12 років 9-12 годин
  • Для дітей 3-5 років 10-13 годин
  • Для дітей 1-2 років 11-14 годин
  • Немовлята 4-12 місяців 12-16 годин
  • Новонароджені 0-12 місяців 14-17 годин

ЯкіснийРедагувати

Якісний та достатній сон — це основа здоров'я[111].

Основні поради щодо покращення сну:

  • Спати в цілковитій темряві. Навіть дуже тьмяне світло в кімнаті під час сну може погіршити якість сну та вплинути на роботу серцево-судинної й ендокринної систем[112]. Природньо спати в повній темряві тому на ніч варто вимикати будь-яку світлотехніку.
  • Спати з доступом свіжого повітря, за температури 18-22 градуси Цельсія[113], тримаючи ноги в теплі.
  •  
    Штучне освітлення (екрани пристроїв), як і сонячне, блокує виділення гормону сну
    Після заходу Сонця та, особливо, за кілька годин до сну уникати синього спектру світла (екрани, монітори, телефон, "холодне" світло ламп), який природньо є тільки в першій половині доби сонячного світла. Синій спектр світла перешкоджає виділенню мелатоніну (гормону сну)[114][115] і суттєво погіршує якість сну[116]. Особливо важливо не вмикати світло та не дивитись на екрани пристроїв посеред ночі, бо це значно та різко знизить рівень мелатоніну[114] і збільшить рівень адреналіну в мозку[117], що вкрай погіршить якість сну. За потреби користування світлом вночі доцільно застосовувати тьмяні лампи червоного кольору[118] (або максимально теплого) та фільтри синього спектру на екранах електронних пристроїв[119].
  • Уникати пізньої вечері — це суттєво погіршує якість сну, виділення мелатоніну (гормону сну) та соматотропіну (гормону росту та молодості) [120][121].
  • Уникати пробуджень вночі. Синтез соматотропіну[122][123] (гормону росту) можливий тільки в фазу глибокого сну, а глибокий сон настає приблизно через годину після засинання. Соматотропін має широкий спектр дії на різні фізіологічні системи та на рівновагу інших гормонів, і їх неврівноваженість суттєво впливає на рівень здоров'я та самопочуття[111].
  • Кофеїн-вмісні напої вживати лише в першій половині дня[124]. Кофеїн, зазвичай, міститься в каві, чаї, енергетичних напоях, спортивному харчуванні, ноотропах та деяких ліках.
  • Алкоголь[125], так само як і пізня вечеря, суттєво погіршує якість сну, виділення мелатоніну[126][127][128] та соматотропіну[129].
  • Одразу після пробудження випити склянку води[25] та в першу годину отримати якнайбільшу кількість сонячного світла в очі[100][130] (уникати прямого погляду на Сонце) та на шкіру — це збуджує фізіологічні системи тіла[115] і зарядить енергією на цей день[100][131].
 
Дівчина медитує.

Психічна та психологічна рівновагаРедагувати

Максимізація рівня кортизолу (гормону стресу) вранці допомагає зменшити рівень стресової реакції протягом дня та приборкати хронічний стрес.

Щоб бути енергійним та стресостійким протягом дня, потрібно свідомо і самотушки збільшити власний рівень кортизолу вранці. Для максимізації кортизолу вранці можливо:

  • Дивитись на Сонце 15-20 хвилин одразу після пробудження (уникати прямого погляду на яскраве Сонце) — це сигнал для мозку та гормональної системи, що "ніч закінчилась, тіло прокинулось" і потрібно збільшувати рівень енергії в тілі. Уникати прямого погляду на Сонце, але максимізувати кількість сонячного світла в першу годину після сну вранці;
  • Аеробні тренування — розминка, ходьба, біг, плавання, велосипед тощо;
  • Анаеробні тренування — силові тренування (воркаут, тренажерний зал, бойові мистецтва тощо);
  • Холодові тренування — холодний душ, холодна чи навіть крижана ванна, біг в майці взимку, поступове моржування. Цікавий факт, Амосов М.М. бігав до 86 років в майці і в шортах взимку, і лише при -10 та холодніше вдягав штани та вітровку.[132]

Ввечері, навпаки, високий рівень кортизолу буде збільшувати «поганий стрес», погіршувати сон, психічну рівновагу, погіршувати здоров'я мікробіому та загалом рівень здоров'я та самопочуття.

Тому ввечері бажано не збільшувати власний рівень кортизолу стресовими чинниками, надмірними тренуваннями, загартовуванням та надмірним ярким світлом, особливо синього спектру, — все це збульшить рівень кортизолу, погіршить якість сну та зменшить резистентність та енергійність організму.

 
Загартовування потребує поступовості — починати потрібно з відносно легких стресових навантажень (контрастний душ).

ЗагартовуванняРедагувати

Загартовування — це свідоме використання безпечних стресових чинників для збільшення енергійності й опірності (резистентності) свого тіла, для пришвидшення відновлення після тренувань, та для покращення загального здоров'я та самопочуття.

Загартовування базується на принципі "гормезису" — стимулюючої дії помірних доз стресорів (стресових чинників).

Причини погіршення здоров'яРедагувати

Недостатній та неякісний сонРедагувати

Недостатній сонРедагувати

Добова потреба у сні є індивідуальна, в середньому 7-9 годин для дорослих, 8-12 годин для дітей шкільного віку та 13-17 годин для дітей 0-5 років[133].

Для відновлення від тривалої нестачі сну, потрібно більше сну, ніж зазвичай.

НеякіснийРедагувати

  • невідповідність добовим ритмам[134] мелатоніну[135] та інших гормонів;
  • потрапляння синього спектру світла на сітківку очей після заходу Сонця та, особливо, перед сном та під час сну[114][115][116];
  • відсутність повної темряви під час сну[112];
  • шум;
  • якість повітря;
  • електромагнітне випромінювання;
  • дегідратація та гіпергідратація (і, як наслідок, ніктурія - нічні поклики до сечовипускання);
  • вживання стимуляторів ЦНС у другій половині дня (кофеїн[124], таурин);
  • вживання їжі за 2-3 години до сну.

Неадекватне харчуванняРедагувати

Наука, котра вивчає притаманні певній людині,особливості фізіології харчування — нутрігенетика. Наука, що вивчає вплив конкретних продуктів харчування на експресію генів — нутрігеноміка. Оптимальне харчування, є неповторним для кожного і змінюється протягом життя, хоча основні засади є загальними.

ШкідливеРедагувати

Шкідливе харчування часто спричинене споживанням низькоякісних продуктів із високим вмістом калорій, але низьким вмістом поживних речовин. Такі види їжі можуть призвести до дефіциту поживних речовин, метаболічного синдрому й ожиріння, та хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та онкопатології. Деякі типові приклади поганого харчування включають більшість фастфуду, солодкі напої, оброблені закуски та високорафіновані вуглеводи, як цукор та солодощі на основі цукру.

Продукти з достовірно негативним впливом на здоров'я:

Неповноцінне чи недостатнєРедагувати

Неповноцінне харчування виникає, коли людина не споживає достатньо необхідних поживних речовин для задоволення своїх щоденних потреб. Це може статися через низку причин, таких як бідність, відсутність продовольчого різноманіття, дієтичні обмеження або незбалансоване харчування. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може мати серйозні наслідки для здоров’я. Деякі поширені приклади неадекватного харчування включають низьке споживання фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і здорових жирів.

НадлишковеРедагувати

Осн. статті: Метаболічний синдром, Ожиріння, Схуднення.

Надмірне або недостатнє споживання певних поживних речовин також може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, надмірне споживання насичених і трансжирів[63][64][65], доданого цукру[139][140][141] може призвести до збільшення ваги, рівнів кров’яного тиску та різних хронічних захворювань.

Станом на 2016 рік, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я — 58,4 % українців старше 18 років мали зайву вагу, а 25 % страждали на ожиріння. Для прикладу, 1990 року, зайву вагу в Україні мало — 48,9 % населення.[166]

Раціональне харчування, дієта, фізичні вправи, інтервальне голодування — основні методи боротьби з метаболічним синдромом та ожирінням.[167][168][169] Інтервальне голодування призводить до більшої втрати ваги, порівняно з дієтою з обмеженим вмістом калорій.[170][171][172][173][174][175] Високоінтенсивне інтервальне тренування є найефективнішим типом фізичної активності для зменшення маси тіла.[176]

Недостатня фізична активністьРедагувати

Осн. статті: Гіподинамія; Фізична активність, Фізичні вправи, Фізична культура, Силові тренування.

Гіподинамі́я — це спосіб життя, при якому людина фізично неактивна і мало або взагалі не виконує фізичної активності та фізичних вправ.

Поширеність гіподинамії зростає у зв'язку зі збільшенням обсягів офісної роботи та зменшенням рухової активності. Гіподинамія з часом може призводити до порушення функцій організму (опорно-рухового апарату, кровообігу, дихання, травлення).[177][178][179][180]

Сидіння, особливо без частих перерв, пов'язане з підвищенням смертності від усіх причин, до того ж фізична активність цілком не покриває шкоду від сидіння[181].

Екранний час — це термін, який позначає час, який людина проводить, дивлячись на екран телевізора, монітора комп’ютера чи мобільного пристрою. Надмірний час перед екраном пов’язаний із негативними наслідками для здоров’я.[182][183][184][185]

Хронічний стрес та психічні навантаженняРедагувати

Осн. статті: Стрес, Психічні розлади; Психічне здоров'я, Соціальна психологія, Духовність.

Шкідливі звичкиРедагувати

Осн. статті: Алкоголізм, Тютюнопаління, Наркоманія.

До шкідливих звичок також належать переїдання, надмірне споживання кави, гемблінг, надмірне перебування в інтернеті.[186]

Надмірний час перед екраном пов’язаний із негативними наслідками для здоров’я.[182][183][184][185]

Старіння організмуРедагувати

Осн. статті: Старіння, Механізми старіння, Деменція; Омолодження, Збільшення тривалості життя.

Старіння і здоров'я взаємопов'язані. Погане здоров'я призводить до старіння організму, а старіння організму призводить до ще більшого погіршення здоров'я.

Механізми старіння і, як наслідок, погіршення здоров"я[187][188]:

Основні механізми

Первинні ознаки є основними причинами пошкодження клітин.

Антагоністичні механізми

Антагоністичні механізми — це антагоністичні або компенсаторні реакції на пошкодження, викликані первинними механізмами.

Інтегративні механізми

Інтегративні механізми є функціональним результатом двох попередніх груп механізмів, які призводять до подальшого погіршення функціонування, пов’язаного зі старінням.

Додаткові механізми

Перші три були запропоновані різними вченими і додані авторами статті 2013 року про 9 механізмів старіння[187] в оновленій статті 2023 року.[189] Четвертий запропонований іншими вченими, включно з Обрі де Греєм.[190]

На кожен з цих 9+4 механізмів старіння можливо позитивно вплинути, тобто досягти омолодження біологічного віку молекул, клітин, тканин, органів та організму в цілому, що вивчає геронтологія, епігенетика, нутрігеноміка та інші дисципліни.

Дослідження протягом 44 років 1462 жінок віком від 38 до 60 років показало, що висока фізична підготовленість сповільнила вік початку деменції на 9,5 років порівняно з середньою фізичною підготовленістю.[106]

Рандомізоване клінічне дослідження 2021 року показало, що лише 8 тижнів здорового способу життя (переважно рослинна дієта + вітаміни + регулярна фізична активність) омолодили біологічний вік (епігенетичний) людей у середньому на 3,2 роки (p=0.018)[11].

Розуміння сфер або складових здоров'яРедагувати

 
Джогінг у фізичному вихованні дитини.

Здоров'яРедагувати

Світова наука розробила цілісний погляд на здоров'я як явище, що поєднує принаймні чотири його сфери або складові — фізичну, психічну (розумову), соціальну (суспільну) і духовну. Всі ці складові невід'ємні одна від одної, вони тісно взаємопов'язані і саме разом, у сукупності визначають стан здоров'я людини. Для зручності вивчення, полегшення методології дослідження здоров'я як явища, наука розрізняє тлумачення фізичного, психічного, соціального і духовного здоров'я.

Всі чотири складові: соціальна, духовна, фізичні та психічна — діють одночасно і їх поєднаний вплив визначає стан здоров'я людини як цілісного складного явища.

Фізичне здоров'яРедагувати

До сфери фізичного здоров'я відносять фенотипічні та генотипові прояви, перебігу фізіологічних функцій організму в різних умовах спокою, руху, довкілля, генетичної спадковості, рівня фізичного розвитку органів і систем організму.

 
Підтягування на перекладині (тренування м'язів спини та верхніх кінцівок)

Психічне здоров'яРедагувати

На стан психічного здоров'я впливають окремі особливості психічних процесів і властивостей людини, наприклад збудженість, емоційність, чутливість. Психічне життя особистості складається з потреб, інтересів, бажань, заохочень, установок, мети, уявлень, почуттів тощо. Психічне здоров'я людини пов'язано з особливостями мислення, характеру, здібностей. Всі ці складові і чинники обумовлюють тонкощі індивідуальних реакцій на однакові життєві події, ймовірність нервових зривів, надмірного збудження.

Духовне здоров'яРедагувати

 
Пікнік на природі

Духовне здоров'я залежить від духовного світу особистості, зокрема складових духовної культури людства — освіти, науки, мистецтва, релігії, моралі, етики. Свідомість людини, її цінності, життєве самовизначення, ставлення до сенсу життя, оцінка справдження своїх здібностей і можливостей щодо власних ідеалів і світогляду — все це обумовлює стан духовного здоров'я особистості.

Соціальне здоров'яРедагувати

Соціальне здоров'я пов'язано з економічними чинниками, взаєминами людини зі структурними одиницями соціуму — родиною, організаціями, з якими утворюються соціальні зв'язки, праця, відпочинок, побут, соціальний захист, охорона здоров'я, безпека існування тощо. Впливають міжетнічні стосунки, вагомість різниці у прибутках різних соціальних прошарків суспільства, рівень матеріального виробництва, техніки і технологій, їхній суперечливий вплив на здоров'я взагалі. Ці чинники і складові створюють відчуття соціальної захищеності (або незахищеності), що суттєво позначається на здоров'ї людини. У загальному вигляді соціальне здоров'я визначається характером і рівнем розвитку головних сфер суспільного життя в певному середовищі — економічної, політичної, соціальної, духовної.

Люди які сформували бачення здорового образу життя у суспільстваРедагувати

Див. такожРедагувати

ЛітератураРедагувати

КнигиРедагувати

  • Основи медичної валеології. Якобчук А. В., Курик О. Г./ Вид. 2-ге., навчальний посібник. — К.:Ліра-К, 2017. — 244 с. ISBN 978-966-2609-51-6
  • Амосов М. М. Здоров'я. — ДСГ, 2005. — 120 с.
  • Амосов М. М. Фізична активність та серце / Н. Амосов, Я. Бендет. – Київ : Здоровʼя, 1989. – 216 с.
  • Амосов М. М. Роздуми про здоров'я / Н. М. Амосов. – 3-е изд., доп. и перераб. – М. : рос. Физкультура и спорт, 1987. – 63 с. : ил.
  • Амосов М. М. Моя система здоров'я / Н. Амосов // рос. Наука и жизнь. – 1998. – № 5. – С. 28-35 ; № 6. – С. 32-41 ; № 7. – С. 48-52.
  • Венедиктов Д. Д., Чернух А. М., Лисицын Ю. П. рос. Глобальные проблемы здравоохранения и пути их решения // Вопр. философии. — 1979. -№ 7. — С. 102—113; Дильман В. М. Четыре модели медицины. — Л.: Медицина, 1987. — 288 с;
  • Пиріг Л. Медицина як інтегральна складова культури українського народу // Українознавство: стан, проблеми, перспективи розвитку.- К.:ВПЦ «Київ. ун-т», 1993. — С. 54-56;
  • Апанасенко Г. Л. рос. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека. — СПб.: МГП «Петрополис», 1992. — 123 с.
  • Бойченко Т. Є. Інтегративний освітній курс валеології на світоглядно-методологічних засадах українознавства (назва умовна). Видання на стадії друку. Рукопис, люб'язно наданий автором праці для бібліотеки УІСД, 1999. — 192 с.
  • Формування здорового способу життя молоді: проблеми і перспективи. О.Яременко, О.Балакірєва, О.Вакуленко та ін. — К.: Український ін-т соціальних досліджень, 2000
  • Здоровий спосіб життя — практичні поради. Юрій Петюк. The Epoch Times Україна
  • Литвин-Кіндратюк С. Д., Кіндратюк Б. Д. Народознавство та організація здорового способу життя школярів / АПН України; Прикарпатський ун-т ім. В.Стефаника. — Івано-Франківськ: Плай, 1997.- 279 с.
  • Петрик О. І. Медико-біологічні та психолого-педагогічні основи здорового способу життя: Курс лекцій / Навч. посіб. для студентів ун-тів та пед. ін-тів.- Львів: Світ, 1993.- 119 с.;
  • Регіональна програма патріотичного виховання учнівської молоді, розвитку духовності, утвердження принципів загальнолюдської моралі та формування здорового способу життя / Волинська обл. держ. адм. управління освіти/ Н. Н. Ариванюк (авт. і упоряд.).- Луцьк, 2000.- 39 с.
  • Міхеєнко О. І. "Валеологія: Основи індивідуального здоров'я людини"Університетська книга, 2009. — 400 с. ISBN 978-966-680-434-4
  • Розробка індивідуальних планів харчування для спортсменів.
  • Нестеренко В. В. Підготовка майбутніх педагогів до виховання у дошкільнят навичок здорового способу життя: Автореферат дисертації… кандидата педагогічних наук. — Одеса: ПДПУ, 2003. — 20 с.

ЖурналиРедагувати

Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Здоровий спосіб життя

ПриміткиРедагувати

  1. ↑ Rippe, James M. (2017). Nutrition in lifestyle medicine. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham, Switzerland: Humana Press. ISBN 978-3-319-43027-0. OCLC 967583107. 
  2. ↑ а б Editors: Norman J. Temple, Ted Wilson, David R. Jacobs, Jr., George A. Bray (2023). NUTRITIONAL HEALTH: strategies for disease prevention.. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). [S.l.]: Humana. ISBN 3-031-24662-4. OCLC 1366124249. 
  3. ↑ Rippe, James M. (2021-05). Physical Activity and Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine (англ.) 15 (3). с. 212–213. ISSN 1559-8276. PMC PMC8120606. PMID 34025307. doi:10.1177/1559827620977092. Процитовано 12 квітня 2023. 
  4. ↑ Dedhia (2022-01). Sleep and Health—A Lifestyle Medicine Approach. The Journal of Family Practice 71 ((1 Suppl Lifestyle)). doi:10.12788/jfp.0295. Процитовано 12 квітня 2023. 
  5. ↑ Merlo, Gia; Vela, Alyssa (2022-01). Mental Health in Lifestyle Medicine: A Call to Action. American Journal of Lifestyle Medicine (англ.) 16 (1). с. 7–20. ISSN 1559-8276. PMC PMC8848112. PMID 35185421. doi:10.1177/15598276211013313. Процитовано 12 квітня 2023. 
  6. ↑ Baban (2022-01). Lifestyle Medicine and Stress Management. The Journal of Family Practice 71 ((1 Suppl Lifestyle)). doi:10.12788/jfp.0285. Процитовано 12 квітня 2023. 
  7. ↑ Rippe, James M. (2018-11). Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices. American Journal of Lifestyle Medicine (англ.) 12 (6). с. 499–512. ISSN 1559-8276. PMC PMC6367881. PMID 30783405. doi:10.1177/1559827618785554. Процитовано 12 квітня 2023. 
  8. ↑ Bodai, Balazs I; Nakata, Therese E; Wong, William T; Clark, Dawn R; Lawenda, Steven; Tsou, Christine; Liu, Raymond; Shiue, Linda та ін. (2018-03). Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival. The Permanente Journal (англ.) 22 (1). с. 17–025. ISSN 1552-5767. PMC PMC5638636. PMID 29035175. doi:10.7812/TPP/17-025. Процитовано 12 квітня 2023. 
  9. ↑ Uribarri, Jaime; Vassalotti, Joseph A. (2020). Nutrition, fitness, and mindfulness: an evidence-based guide for clinicians. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham, Switzerland. ISBN 978-3-030-30892-6. OCLC 1139925320. 
  10. ↑ Burton, Wayne N.; Edington, Dee W.; Schultz, Alyssa B. (2021-03). Lifestyle Medicine and Worker Productivity. American Journal of Lifestyle Medicine (англ.) 15 (2). с. 136–139. ISSN 1559-8276. PMC PMC7958218. PMID 33790700. doi:10.1177/1559827620948008. Процитовано 12 квітня 2023. 
  11. ↑ а б в г д Fitzgerald, Kara N.; Hodges, Romilly; Hanes, Douglas; Stack, Emily; Cheishvili, David; Szyf, Moshe; Henkel, Janine; Twedt, Melissa W. та ін. (12 квітня 2021). Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging (англ.) 13 (7). с. 9419–9432. ISSN 1945-4589. PMID 33844651. doi:10.18632/aging.202913. Процитовано 30 жовтня 2022. 
  12. ↑ Конституція Всесвітньої організації охорони здоров'я (World Health Organization (WHO) Constitution). https://www.who.int/ (англійською). 1948. Процитовано 24 грудня 2021. 
  13. ↑ Engel, G. L. (8 квітня 1977). The need for a new medical model: a challenge for biomedicine. Science (New York, N.Y.) 196 (4286). с. 129–136. ISSN 0036-8075. PMID 847460. doi:10.1126/science.847460. Процитовано 28 березня 2023. 
  14. ↑ Borrell-Carrio, F. (1 листопада 2004). The Biopsychosocial Model 25 Years Later: Principles, Practice, and Scientific Inquiry. The Annals of Family Medicine (англ.) 2 (6). с. 576–582. ISSN 1544-1709. PMC PMC1466742. PMID 15576544. doi:10.1370/afm.245. Процитовано 28 березня 2023. 
  15. ↑ World Health Organization (2001). International classification of functioning, disability and health : ICF. (enf). Geneva. с. 20. ISBN 92-4-154542-9. OCLC 48250012. 
  16. ↑ а б в Adelina Gschwandtner, Sarah Jewell, Uma S. Kambhampati (: 2 August 2021). Lifestyle and Life Satisfaction: The Role of Delayed Gratifcation. Journal of Happiness Studies. 
  17. ↑ а б Ventriglio, Antonio; Sancassiani, Federica; Contu, Maria Paola; Latorre, Mariateresa; Di Slavatore, Melanie; Fornaro, Michele; Bhugra, Dinesh (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health: CP & EMH 16 (Suppl-1). с. 156–164. ISSN 1745-0179. PMC 7536728. PMID 33029192. doi:10.2174/1745017902016010156. Процитовано 5 серпня 2022. 
  18. ↑ а б в Schincaglia, Raquel; Pimentel, Gustavo; Mota, João (2 грудня 2017). Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients (англ.) 9 (12). с. 1311. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu9121311. Процитовано 5 серпня 2022. 
  19. ↑ Manferdelli, Giorgio; La Torre, Antonio; Codella, Roberto (2019-05). Outdoor physical activity bears multiple benefits to health and society. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 59 (5). с. 868–879. ISSN 1827-1928. PMID 30650943. doi:10.23736/S0022-4707.18.08771-6. Процитовано 5 серпня 2022. 
  20. ↑ а б Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad (Червень 2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319. International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056. Процитовано 1 грудня 2022. 
  21. ↑ а б Fan, Huiya; Han, Xiaotong; Shang, Xianwen; Zhu, Zhuoting; He, Mingguang; Xu, Guihua; Chen, Zilin; Deng, Ruidong (27 березня 2023). Fruit and vegetable intake and the risk of cataract: insights from the UK Biobank study. Eye (англ.). с. 1–9. ISSN 1476-5454. doi:10.1038/s41433-023-02498-9. Процитовано 1 квітня 2023. 
  22. ↑ а б Carter, Patrice; Gray, Laura J.; Troughton, Jacqui; Khunti, Kamlesh; Davies, Melanie J. (19 серпня 2010). Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ (англ.) 341. с. c4229. ISSN 0959-8138. PMC PMC2924474. PMID 20724400. doi:10.1136/bmj.c4229. Процитовано 1 квітня 2023. 
  23. ↑ а б Boeing, Heiner; Bechthold, Angela; Bub, Achim; Ellinger, Sabine; Haller, Dirk; Kroke, Anja; Leschik-Bonnet, Eva; Müller, Manfred J. та ін. (1 вересня 2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. European Journal of Nutrition (англ.) 51 (6). с. 637–663. ISSN 1436-6215. PMC PMC3419346. PMID 22684631. doi:10.1007/s00394-012-0380-y. Процитовано 1 квітня 2023. 
  24. ↑ а б в Міністерство Охорони Здоров'я України (27 серпня 2018). Скільки води треба пити дорослим і дітям. moz.gov.ua. 
  25. ↑ а б в г DeAnn Liska, Eunice Mah, [...], and Lawrence L. Spriet (2019 Jan). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 
  26. ↑ а б в EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Процитовано 4 серпня 2022. 
  27. ↑ а б в DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. 2005. 
  28. ↑ Humphries, Debbie L.; Scott, Marilyn E.; Vermund, Sten H. (2021). Nutrition and infectious diseases: shifting the clinical paradigm. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-030-56913-6. OCLC 1228650322. 
  29. ↑ Dreher, Mark L. (2018). Dietary patterns and whole plant foods in aging and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham, Switzerland. ISBN 978-3-319-59180-3. OCLC 1023426648. 
  30. ↑ Kuanrong Li, Anika Hüsing, Rudolf Kaaks. Lifestyle risk factors and residual life expectancy at age 40: a German cohort study // BMC Medicine. — 2014-04-07. — Т. 12, вип. 1. — ISSN 1741-7015. — DOI:10.1186/1741-7015-12-59.
  31. ↑ Correction to: Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. 14 січня 2018. Архів оригіналу за 22 січня 2022. Процитовано 20 травня 2028. 
  32. ↑ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) (2010-03). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal 8 (3). doi:10.2903/j.efsa.2010.1461. Процитовано 4 серпня 2022. 
  33. ↑ а б Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal (італ.) 8 (3). 2010-03. ISSN 1831-4732. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462. Процитовано 4 серпня 2022. 
  34. ↑ Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg; Missbach, Benjamin; Stelmach-Mardas, Marta; Boeing, Heiner (2017). An Umbrella Review of Nuts Intake and Risk of Cardiovascular Disease. Current Pharmaceutical Design 23 (7). с. 1016–1027. ISSN 1873-4286. PMID 27748190. doi:10.2174/1381612822666161010121356. Процитовано 1 квітня 2023. 
  35. ↑ Guo-Chong Chen, Xing Tong, Jia-Ying Xu, Shu-Fen Han, Zhong-Xiao Wan, Jia-Bi Qin, Li-Qiang Qin (25 Травня 2016). Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. academic.oup.com (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 1, July 2016, Pages 164–172. 
  36. ↑ а б в Liu, Lihua; Wang, Shan; Liu, Jianchao (2015-01). Fiber consumption and all-cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Molecular Nutrition & Food Research (англ.) 59 (1). с. 139–146. doi:10.1002/mnfr.201400449. Процитовано 1 грудня 2022. 
  37. ↑ ukas Schwingshackl, Carolina Schwedhelm, Georg Hoffmann, Anna-Maria Lampousi, Sven Knüppel, Khalid Iqbal, Angela Bechthold, Sabrina Schlesinger, Heiner Boeing (Червень 2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148 (eng). The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6. Процитовано 1 грудня 2022. 
  38. ↑ а б Zhang, Y.; Zhuang, P.; He, W.; Chen, J. N.; Wang, W. Q.; Freedman, N. D.; Abnet, C. C.; Wang, J. B. та ін. (2018-10). Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. Journal of Internal Medicine (англ.) 284 (4). с. 399–417. doi:10.1111/joim.12786. Процитовано 1 квітня 2023. 
  39. ↑ Petsini, Filio; Fragopoulou, Elizabeth; Antonopoulou, Smaragdi (20 липня 2019). Fish consumption and cardiovascular disease related biomarkers: A review of clinical trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 59 (13). с. 2061–2071. ISSN 1040-8398. PMID 29420061. doi:10.1080/10408398.2018.1437388. Процитовано 1 квітня 2023. 
  40. ↑ Hustad, K. S.; Rundblad, A.; Ottestad, I.; Christensen, J. J.; Holven, K. B.; Ulven, S. M. (2021-05). Comprehensive lipid and metabolite profiling in healthy adults with low and high consumption of fatty fish: a cross-sectional study. British Journal of Nutrition (англ.) 125 (9). с. 1034–1042. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114520002305. Процитовано 1 квітня 2023. 
  41. ↑ Song, Mingyang; Fung, Teresa T.; Hu, Frank B.; Willett, Walter C.; Longo, Valter D.; Chan, Andrew T.; Giovannucci, Edward L. (1 жовтня 2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine 176 (10). с. 1453–1463. ISSN 2168-6106. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182. Процитовано 2 грудня 2022. 
  42. ↑ а б в Schwingshackl, Lukas; Hoffmann, Georg (1 жовтня 2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease 13 (1). с. 154. ISSN 1476-511X. PMC PMC4198773. PMID 25274026. doi:10.1186/1476-511X-13-154. Процитовано 1 грудня 2022. 
  43. ↑ Guasch-Ferré, Marta; Hu, Frank B.; Martínez-González, Miguel A.; Fitó, Montserrat; Bulló, Mònica; Estruch, Ramon; Ros, Emilio; Corella, Dolores та ін. (13 травня 2014). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Medicine 12 (1). с. 78. ISSN 1741-7015. PMC PMC4030221. PMID 24886626. doi:10.1186/1741-7015-12-78. Процитовано 1 квітня 2023. 
  44. ↑ Psaltopoulou, Theodora; Kosti, Rena I.; Haidopoulos, Dimitrios; Dimopoulos, Meletios; Panagiotakos, Demosthenes B. (30 липня 2011). Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13800 patients and 23340 controls in 19 observational studies. Lipids in Health and Disease 10 (1). с. 127. ISSN 1476-511X. PMC PMC3199852. PMID 21801436. doi:10.1186/1476-511X-10-127. Процитовано 1 квітня 2023. 
  45. ↑ Vijay, Amrita; Valdes, Ana M. (2022-04). Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review. European Journal of Clinical Nutrition (англ.) 76 (4). с. 489–501. ISSN 1476-5640. doi:10.1038/s41430-021-00991-6. Процитовано 12 квітня 2023. 
  46. ↑ Xu, Zhenjiang; Knight, Rob (2015-01). Dietary effects on human gut microbiome diversity. British Journal of Nutrition (англ.) 113 (S1). с. S1–S5. ISSN 0007-1145. doi:10.1017/S0007114514004127. Процитовано 17 листопада 2022. 
  47. ↑ Lozupone, Catherine A.; Stombaugh, Jesse I.; Gordon, Jeffrey I.; Jansson, Janet K.; Knight, Rob (13 вересня 2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature 489 (7415). с. 220–230. ISSN 0028-0836. PMC 3577372. PMID 22972295. doi:10.1038/nature11550. Процитовано 17 листопада 2022. 
  48. ↑ Heiman, Mark L.; Greenway, Frank L. (5 березня 2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism 5 (5). с. 317–320. ISSN 2212-8778. PMC 4837298. PMID 27110483. doi:10.1016/j.molmet.2016.02.005. Процитовано 17 листопада 2022. 
  49. ↑ de Cabo, Rafael; Mattson, Mark P. (26 грудня 2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. У Longo, Dan L. New England Journal of Medicine (англ.) 381 (26). с. 2541–2551. ISSN 0028-4793. doi:10.1056/NEJMra1905136. Процитовано 2 березня 2023. 
  50. ↑ Varady, Krista A.; Cienfuegos, Sofia; Ezpeleta, Mark; Gabel, Kelsey (2022-05). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology (англ.) 18 (5). с. 309–321. ISSN 1759-5037. doi:10.1038/s41574-022-00638-x. Процитовано 2 березня 2023. 
  51. ↑ а б в Puglisi, Michael J.; Fernandez, Maria Luz (2022-01). The Health Benefits of Egg Protein. Nutrients (англ.) 14 (14). с. 2904. ISSN 2072-6643. doi:10.3390/nu14142904. Процитовано 8 серпня 2022. 
  52. ↑ а б в Sanlier, Nevin; Üstün, Dilara (2021-10). Egg consumption and health effects: A narrative review. Journal of Food Science (англ.) 86 (10). с. 4250–4261. ISSN 0022-1147. doi:10.1111/1750-3841.15892. Процитовано 8 серпня 2022. 
  53. ↑ 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Healthline (англ.). 18 квітня 2022. Процитовано 17 листопада 2022. 
  54. ↑ Alexander, Dominik D.; Miller, Paula E.; Vargas, Ashley J.; Weed, Douglas L.; Cohen, Sarah S. (2016-11). Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal of the American College of Nutrition 35 (8). с. 704–716. ISSN 1541-1087. PMID 27710205. doi:10.1080/07315724.2016.1152928. Процитовано 8 серпня 2022. 
  55. ↑ Richard, Caroline; Cristall, Lisa; Fleming, Emily; Lewis, Erin D.; Ricupero, Maria; Jacobs, René L.; Field, Catherine J. (1 серпня 2017). Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian Journal of Diabetes (англ.) 41 (4). с. 453–463. ISSN 1499-2671. doi:10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Процитовано 8 серпня 2022. 
  56. ↑ Dietary Egg Sphingomyelin Prevents Aortic Root Plaque Accumulation in Apolipoprotein-E Knockout Mice (eng). Nutrients. 2019 Травень 11(5). 
  57. ↑ Küllenberg, Daniela; Taylor, Lenka A.; Schneider, Michael; Massing, Ulrich (5 січня 2012). Health effects of dietary phospholipids. Lipids in Health and Disease 11 (1). с. 3. ISSN 1476-511X. PMC PMC3316137. PMID 22221489. doi:10.1186/1476-511X-11-3. Процитовано 8 серпня 2022. 
  58. ↑ Xu, Lin; Lam, Tai Hing; Jiang, Chao Qiang; Zhang, Wei Sen; Zhu, Feng; Jin, Ya Li; Woo, Jean; Cheng, Kar Keung та ін. (1 березня 2019). Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. European Journal of Nutrition (англ.) 58 (2). с. 785–796. ISSN 1436-6215. doi:10.1007/s00394-018-1692-3. Процитовано 26 квітня 2023. 
  59. ↑ МІНІСТЕРСТВО ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я УКРАЇНИ (03.09.2017). Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. 
  60. ↑ а б Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 7 жовтня 2022. 
  61. ↑ Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15. с. 10. ISSN 1550-2783. PMC 5828430. PMID 29497353. doi:10.1186/s12970-018-0215-1. Процитовано 17 листопада 2022. 
  62. ↑ Chen, Guo-Chong; Zhang, Ru; Martínez-González, Miguel A.; Zhang, Zeng-Li; Bonaccio, Marialaura; Dam, Rob M. van; Qin, Li-Qiang (15 листопада 2017). Nut consumption in relation to all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis 18 prospective studies. Food & Function (англ.) 8 (11). с. 3893–3905. ISSN 2042-650X. doi:10.1039/C7FO00915A. Процитовано 1 грудня 2022. 
  63. ↑ а б в de Souza, Russell J; Mente, Andrew; Maroleanu, Adriana; Cozma, Adrian I; Ha, Vanessa; Kishibe, Teruko; Uleryk, Elizabeth; Budylowski, Patrick та ін. (12 серпня 2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. The BMJ 351. с. h3978. ISSN 0959-8138. PMC 4532752. PMID 26268692. doi:10.1136/bmj.h3978. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  64. ↑ а б в Iwata, Naomi G.; Pham, Matilda; Rizzo, Norma O.; Cheng, Andrew M.; Maloney, Ezekiel; Kim, Francis (2011). Trans fatty acids induce vascular inflammation and reduce vascular nitric oxide production in endothelial cells. PloS One 6 (12). с. e29600. ISSN 1932-6203. PMC 3247279. PMID 22216328. doi:10.1371/journal.pone.0029600. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  65. ↑ а б в Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 січня 2022). Trans Fat. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  66. ↑ Romagnolo, Donato F.; Selmin, Ornella I. (2016). Mediterranean diet: dietary guidelines and impact on health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Cham. ISBN 978-3-319-27969-5. OCLC 944122518. 
  67. ↑ Li, Jun; Guasch-Ferré, Marta; Li, Yanping; Hu, Frank B (1 липня 2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 112 (1). с. 150–167. ISSN 0002-9165. PMC PMC7326588. PMID 32020162. doi:10.1093/ajcn/nqz349. Процитовано 26 квітня 2023. 
  68. ↑ Bell, Stacey J. (1988-01). Book Reviews: UNDERSTANDING NORMAL AND CLINICAL NUTRITION, 2nd Ed. E. N. Whitney, and C. B. Cataldo, with S. R. Rolfes. West Publishing Co.— College & School Division, St. Paul, MN, 1987, 304 pages, $32.76; (Study Guide: $10.72 for nonfaculty; no charge for faculty). Journal of Parenteral and Enteral Nutrition 12 (1). с. 107–107. ISSN 0148-6071. doi:10.1177/014860718801200122. Процитовано 23 червня 2022. 
  69. ↑ Maxfield, Frederick R.; Tabas, Ira (2005-12). Role of cholesterol and lipid organization in disease. Nature (англ.) 438 (7068). с. 612–621. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature04399. Процитовано 26 квітня 2023. 
  70. ↑ Steinberg, Daniel (1997-08). Low Density Lipoprotein Oxidation and Its Pathobiological Significance. Journal of Biological Chemistry 272 (34). с. 20963–20966. ISSN 0021-9258. doi:10.1074/jbc.272.34.20963. Процитовано 26 квітня 2023. 
  71. ↑ Rong, Shuang; Li, Benchao; Chen, Liangkai; Sun, Yangbo; Du, Yang; Liu, Buyun; Robinson, Jennifer G.; Bao, Wei (2 серпня 2022). Association of Low‐Density Lipoprotein Cholesterol Levels with More than 20‐Year Risk of Cardiovascular and All‐Cause Mortality in the General Population. Journal of the American Heart Association (англ.) 11 (15). с. e023690. ISSN 2047-9980. PMC PMC9375485. PMID 35904192. doi:10.1161/JAHA.121.023690. Процитовано 26 квітня 2023. 
  72. ↑ Robert S Rosenson, H Bryan Brewer, Jr, M John Chapman, Sergio Fazio, M Mahmood Hussain, Anatol Kontush, Ronald M Krauss, James D Otvos, Alan T Remaley, Ernst J Schaefer (1 березня 2011 року). HDL Measures, Particle Heterogeneity, Proposed Nomenclature, and Relation to Atherosclerotic Cardiovascular Events. academic.oup.com. Clinical Chemistry, Volume 57, Issue 3. с. 392–410. doi:10.1373/clinchem.2010.155333. Процитовано 26 квітня 2023. 
  73. ↑ Adelheid Kratzer, Hector Giral, Ulf Landmesser (2014). High-density lipoproteins as modulators of endothelial cell functions: alterations in patients with coronary artery disease. academic.oup.com. Cardiovascular Research, Volume 103, Issue 3. doi:10.1093/cvr/cvu139. Процитовано 26 квітня 2023. 
  74. ↑ Robert, Jérôme; Osto, Elena; von Eckardstein, Arnold (2021-05). The Endothelium Is Both a Target and a Barrier of HDL’s Protective Functions. Cells (англ.) 10 (5). с. 1041. ISSN 2073-4409. PMC PMC8146309. PMID 33924941. doi:10.3390/cells10051041. Процитовано 26 квітня 2023. 
  75. ↑ Fernandez, Maria Luz; Calle, Mariana (1 листопада 2010). Revisiting Dietary Cholesterol Recommendations: Does the Evidence Support a Limit of 300 mg/d?. Current Atherosclerosis Reports (англ.) 12 (6). с. 377–383. ISSN 1534-6242. doi:10.1007/s11883-010-0130-7. Процитовано 26 квітня 2023. 
  76. ↑ Micha, Renata; Mozaffarian, Dariush (2010-10). Saturated Fat and Cardiometabolic Risk Factors, Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: a Fresh Look at the Evidence. Lipids (англ.) 45 (10). с. 893–905. ISSN 0024-4201. PMC PMC2950931. PMID 20354806. doi:10.1007/s11745-010-3393-4. Процитовано 26 квітня 2023. 
  77. ↑ Carson, Jo Ann S.; Lichtenstein, Alice H.; Anderson, Cheryl A.M.; Appel, Lawrence J.; Kris-Etherton, Penny M.; Meyer, Katie A.; Petersen, Kristina; Polonsky, Tamar та ін. (21 січня 2020). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation (англ.) 141 (3). ISSN 0009-7322. doi:10.1161/CIR.0000000000000743. Процитовано 26 квітня 2023. 
  78. ↑ Larsson, Susanna C.; Virtamo, Jarmo; Wolk, Alicja (2012-03). Dietary fats and dietary cholesterol and risk of stroke in women. Atherosclerosis (англ.) 221 (1). с. 282–286. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2011.12.043. Процитовано 26 квітня 2023. 
  79. ↑ Seino, Fukue; Date, Chigusa; Nakayama, Takeo; Yoshiike, Nobuo; Yokoyama, Tetsuji; Yamaguchi, Momoko; Tanaka, Heizo (1997). Dietary Lipids and Incidence of Cerebral Infarction in a Japanese Rural Community.. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (англ.) 43 (1). с. 83–99. ISSN 0301-4800. doi:10.3177/jnsv.43.83. Процитовано 26 квітня 2023. 
  80. ↑ а б в Barber, Thomas M.; Kabisch, Stefan; Pfeiffer, Andreas F. H.; Weickert, Martin O. (21 жовтня 2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients 12 (10). с. 3209. ISSN 2072-6643. PMC 7589116. PMID 33096647. doi:10.3390/nu12103209. Процитовано 20 жовтня 2022. 
  81. ↑ Portincasa, Piero; Bonfrate, Leonilde; Vacca, Mirco; De Angelis, Maria; Farella, Ilaria; Lanza, Elisa; Khalil, Mohamad; Wang, David Q.-H. та ін. (2022-01). Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids: Implications in Glucose Homeostasis. International Journal of Molecular Sciences (англ.) 23 (3). с. 1105. ISSN 1422-0067. PMC PMC8835596. PMID 35163038. doi:10.3390/ijms23031105. Процитовано 6 червня 2023. 
  82. ↑ Rowland, Ian; Gibson, Glenn; Heinken, Almut; Scott, Karen; Swann, Jonathan; Thiele, Ines; Tuohy, Kieran (1 лютого 2018). Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components. European Journal of Nutrition (англ.) 57 (1). с. 1–24. ISSN 1436-6215. PMC PMC5847071. PMID 28393285. doi:10.1007/s00394-017-1445-8. Процитовано 6 червня 2023. 
  83. ↑ Metabolomics identifies the intestinal geography of microbial metabolite production. Nature Metabolism (англ.). 5 червня 2023. с. 1–2. ISSN 2522-5812. doi:10.1038/s42255-023-00805-y. Процитовано 6 червня 2023. 
  84. ↑ Feldman, David; Pike, J. Wesley (2018). Vitamin D. volume 2, Health, disease and therapeutics. Cambridge, MA. ISBN 978-0-12-809966-7. OCLC 1013584714. 
  85. ↑ а б в г д е ж Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Офіційний вебпортал парламенту України (укр.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  86. ↑ Sprague, Matthew; Chau, Tsz Chong; Givens, David I. (2022-01). Iodine Content of Wild and Farmed Seafood and Its Estimated Contribution to UK Dietary Iodine Intake. Nutrients (англ.) 14 (1). с. 195. ISSN 2072-6643. PMC PMC8747335. PMID 35011067. doi:10.3390/nu14010195. Процитовано 28 березня 2023. 
  87. ↑ Nerhus, Ive; Markhus, Maria Wik; Nilsen, Bente M.; Øyen, Jannike; Maage, Amund; Ødegård, Elisabeth Rasmussen; Midtbø, Lisa Kolden; Frantzen, Sylvia та ін. (24 травня 2018). Iodine content of six fish species, Norwegian dairy products and hen’s egg. Food & Nutrition Research (англ.). ISSN 1654-661X. PMC PMC5971469. PMID 29853825. doi:10.29219/fnr.v62.1291. Процитовано 28 березня 2023. 
  88. ↑ Державний науково-технічний центр з ядерної та радіаційної безпеки. Важлива інформація щодо йодопрофілактики. https://sstc.ua. 
  89. ↑ Watson, Ronald R.; Preedy, Victor R.; Zibadi, Sherma (2013). Magnesium in human health and disease. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). New York: Humana Press. ISBN 978-1-62703-044-1. OCLC 810931921. 
  90. ↑ а б Office of Dietary Supplements - Magnesium. ods.od.nih.gov (англ.). Процитовано 28 березня 2023. 
  91. ↑ а б Nutrient Data Laboratory (U.S.) (2010). USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods (English). с. USDA. Процитовано 29 листопада 2022. 
  92. ↑ а б Physical activity (eng). World Health Organization (WHO). 26 листопада 2020. 
  93. ↑ Health benefits of physical activity: the evidence (eng). Canadian Medical Association Journal. 14.03.2006. 
  94. ↑ а б John P. Thyfault and Audrey Bergouignan (2020 Серпень 68(8)). Exercise and metabolic health: beyond skeletal muscle (eng). Diabetologia. 
  95. ↑ а б в Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C. (1 червня 2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences (English) 25 (6). с. 295–301. ISSN 0166-2236. PMID 12086747. doi:10.1016/S0166-2236(02)02143-4. Процитовано 6 березня 2023. 
  96. ↑ Ruegsegger, Gregory N.; Booth, Frank W. (1 липня 2018). Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (англ.) 8 (7). с. a029694. ISSN 2157-1422. PMID 28507196. doi:10.1101/cshperspect.a029694. Процитовано 3 серпня 2022. 
  97. ↑ The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Center for Neural Science, New York University, New York, NY, USA. 2017 2(2). 
  98. ↑ Yu, Byung Pal (2015). Nutrition, exercise and epigenetics: ageing interventions. Cham. ISBN 978-3-319-14830-4. OCLC 903357062. 
  99. ↑ Woodcock, J.; Franco, O. H.; Orsini, N.; Roberts, I. (1 лютого 2011). Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies. International Journal of Epidemiology (англ.) 40 (1). с. 121–138. ISSN 0300-5771. doi:10.1093/ije/dyq104. Процитовано 23 червня 2022. 
  100. ↑ а б в Rivera, Alyssa M.; Huberman, Andrew D. (6 квітня 2020). Neuroscience: A Chromatic Retinal Circuit Encodes Sunrise and Sunset for the Brain. Current biology: CB 30 (7). с. R316–R318. ISSN 1879-0445. PMC 8407369. PMID 32259506. doi:10.1016/j.cub.2020.02.090. Процитовано 4 серпня 2022. 
  101. ↑ Bahls, Martin; Groß, Stefan; Baumeister, Sebastian E.; Völzke, Henry; Gläser, Sven; Ewert, Ralf; Markus, Marcello R. P.; Medenwald, Daniel та ін. (2018-12). Association of domain-specific physical activity and cardiorespiratory fitness with all-cause and cause-specific mortality in two population-based cohort studies. Scientific Reports (англ.) 8 (1). с. 16066. ISSN 2045-2322. doi:10.1038/s41598-018-34468-7. Процитовано 23 червня 2022. 
  102. ↑ Coenen, Pieter; Huysmans, Maaike A; Holtermann, Andreas; Krause, Niklas; van Mechelen, Willem; Straker, Leon M; van der Beek, Allard J (2018-10). Do highly physically active workers die early? A systematic review with meta-analysis of data from 193 696 participants. British Journal of Sports Medicine (англ.) 52 (20). с. 1320–1326. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2017-098540. Процитовано 23 червня 2022. 
  103. ↑ Gram, Bibi; Holtermann, Andreas; Søgaard, Karen; Sjøgaard, Gisela (2012-09). Effect of individualized worksite exercise training on aerobic capacity and muscle strength among construction workers – a randomized controlled intervention study. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (англ.) 38 (5). с. 467–475. ISSN 0355-3140. doi:10.5271/sjweh.3260. Процитовано 23 червня 2022. 
  104. ↑ Steiner, Jennifer L.; Murphy, E. Angela; McClellan, Jamie L.; Carmichael, Martin D.; Davis, J. Mark (2011-10). Exercise training increases mitochondrial biogenesis in the brain. Journal of Applied Physiology (англ.) 111 (4). с. 1066–1071. ISSN 8750-7587. doi:10.1152/japplphysiol.00343.2011. Процитовано 9 березня 2023. 
  105. ↑ Sun, Lina; Liu, Tianbiao; Liu, Jingqi; Gao, Chong; Zhang, Xiaohui (7 вересня 2022). Physical exercise and mitochondrial function: New therapeutic interventions for psychiatric and neurodegenerative disorders. Frontiers in Neurology 13. с. 929781. ISSN 1664-2295. PMC PMC9491238. PMID 36158946. doi:10.3389/fneur.2022.929781. Процитовано 9 березня 2023. 
  106. ↑ а б Hörder, Helena; Johansson, Lena; Guo, XinXin; Grimby, Gunnar; Kern, Silke; Östling, Svante; Skoog, Ingmar (10 квітня 2018). Midlife cardiovascular fitness and dementia: A 44-year longitudinal population study in women. Neurology 90 (15). с. e1298–e1305. ISSN 1526-632X. PMC 5894933. PMID 29540588. doi:10.1212/WNL.0000000000005290. Процитовано 7 квітня 2023. 
  107. ↑ Fox, Fabienne A. U.; Diers, Kersten; Lee, Hweeling; Mayr, Andreas; Reuter, Martin; Breteler, Monique M. B.; Aziz, N. Ahmad (13 вересня 2022). Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure: A Population-Based Cohort Study. Neurology 99 (11). с. e1202–e1215. ISSN 1526-632X. PMC 9536740. PMID 35918154. doi:10.1212/WNL.0000000000200884. Процитовано 7 квітня 2023. 
  108. ↑ Bravata, Dena M.; Smith-Spangler, Crystal; Sundaram, Vandana; Gienger, Allison L.; Lin, Nancy; Lewis, Robyn; Stave, Christopher D.; Olkin, Ingram та ін. (21 листопада 2007). Using Pedometers to Increase Physical Activity and Improve Health: A Systematic Review. JAMA (англ.) 298 (19). с. 2296. ISSN 0098-7484. doi:10.1001/jama.298.19.2296. Процитовано 23 червня 2022. 
  109. ↑ МОЗ України (15.03.2018). СКІЛЬКИ ГОДИН ТРЕБА СПАТИ ДІТЯМ ТА ДОРОСЛИМ. 
  110. ↑ Scholtens, Rikie M.; van Munster, Barbara C.; van Kempen, Marijn F.; de Rooij, Sophia E. J. A. (1 липня 2016). Physiological melatonin levels in healthy older people: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research (англ.) 86. с. 20–27. ISSN 0022-3999. doi:10.1016/j.jpsychores.2016.05.005. Процитовано 5 серпня 2022. 
  111. ↑ а б Matricciani, Lisa; Bin, Yu Sun; Lallukka, Tea; Kronholm, Erkki; Wake, Melissa; Paquet, Catherine; Dumuid, Dorothea; Olds, Tim (2018-08). Rethinking the sleep-health link. Sleep Health 4 (4). с. 339–348. ISSN 2352-7226. PMID 30031526. doi:10.1016/j.sleh.2018.05.004. Процитовано 4 серпня 2022. 
  112. ↑ а б Mason, Ivy C.; Grimaldi, Daniela; Reid, Kathryn J.; Warlick, Chloe D.; Malkani, Roneil G.; Abbott, Sabra M.; Zee, Phyllis C. (22 березня 2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences (англ.) 119 (12). с. e2113290119. ISSN 0027-8424. PMC PMC8944904. PMID 35286195. doi:10.1073/pnas.2113290119. Процитовано 3 серпня 2022. 
  113. ↑ Troynikov, Olga; Watson, Christopher G.; Nawaz, Nazia (2018-12). Sleep environments and sleep physiology: A review. Journal of Thermal Biology 78. с. 192–203. ISSN 0306-4565. PMID 30509635. doi:10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Процитовано 4 серпня 2022. 
  114. ↑ а б в West, Kathleen E.; Jablonski, Michael R.; Warfield, Benjamin; Cecil, Kate S.; James, Mary; Ayers, Melissa A.; Maida, James; Bowen, Charles та ін. (2011-03). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 110 (3). с. 619–626. ISSN 1522-1601. PMID 21164152. doi:10.1152/japplphysiol.01413.2009. Процитовано 4 серпня 2022. 
  115. ↑ а б в Wahl, Siegfried; Engelhardt, Moritz; Schaupp, Patrick; Lappe, Christian; Ivanov, Iliya V. (2019-12). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of Biophotonics 12 (12). с. e201900102. ISSN 1864-0648. PMC 7065627. PMID 31433569. doi:10.1002/jbio.201900102. Процитовано 4 серпня 2022. 
  116. ↑ а б Shechter, Ari; Kim, Elijah Wookhyun; St-Onge, Marie-Pierre; Westwood, Andrew J. (2018-01). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research 96. с. 196–202. ISSN 1879-1379. PMC 5703049. PMID 29101797. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015. Процитовано 4 серпня 2022. 
  117. ↑ Akerstedt, T.; Fröberg, J. E. (1979-02). Sleep and stressor exposure in relation to circadian rhythms in catecholamine excretion. Biological Psychology 8 (1). с. 69–80. ISSN 0301-0511. PMID 465621. doi:10.1016/0301-0511(79)90005-x. Процитовано 4 серпня 2022. 
  118. ↑ Figueiro, Mariana G.; Pedler, David (1 вересня 2020). Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers. Journal of Safety Research (англ.) 74. с. 169–177. ISSN 0022-4375. doi:10.1016/j.jsr.2020.06.003. Процитовано 4 серпня 2022. 
  119. ↑ Leung, Tsz Wing; Li, Roger Wing-Hong; Kee, Chea-Su (2017). Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PloS One 12 (1). с. e0169114. ISSN 1932-6203. PMC 5207664. PMID 28045969. doi:10.1371/journal.pone.0169114. Процитовано 4 серпня 2022. 
  120. ↑ Jalilolghadr, Shabnam; Afaghi, Ahmad; O'Connor, Helen; Chow, Chin Moi (2011-06). Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association 61 (6). с. 533–536. ISSN 0030-9982. PMID 22204204. Процитовано 4 грудня 2022. 
  121. ↑ Здоровий сон: 5 найефективніших порад. bioda.com.ua (uk-UA). Процитовано 4 грудня 2022. 
  122. ↑ Stoyan Dimitrov (University of Tuebingen) Tanja Lange (Universität zu Lübeck) Klaus Nohroudi (University of Cologne) Jan Born (May 2007). Number and Function of Circulating Human Antigen Presenting Cells Regulated by Sleep. doi:10.1093/sleep/30.4.401. 
  123. ↑ Strobl, J. S.; Thomas, M. J. (1994-03). Human growth hormone. Pharmacological Reviews 46 (1). с. 1–34. ISSN 0031-6997. PMID 8190748. Процитовано 4 серпня 2022. 
  124. ↑ а б Drake, Christopher; Roehrs, Timothy; Shambroom, John; Roth, Thomas (15 листопада 2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine (англ.) 09 (11). с. 1195–1200. ISSN 1550-9389. PMC PMC3805807. PMID 24235903. doi:10.5664/jcsm.3170. Процитовано 9 серпня 2022. 
  125. ↑ Watson, Ronald R.; Preedy, Victor R.; Zibadi, Sherma (2013). Alcohol, nutrition, and health consequences. New York: Humana Press. ISBN 978-1-62703-047-2. OCLC 809202198. 
  126. ↑ Ekman, A. C.; Leppäluoto, J.; Huttunen, P.; Aranko, K.; Vakkuri, O. (1993-09). Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 77 (3). с. 780–783. ISSN 0021-972X. PMID 8370699. doi:10.1210/jcem.77.3.8370699. Процитовано 4 грудня 2022. 
  127. ↑ Röjdmark, S.; Wikner, J.; Adner, N.; Andersson, D. E.; Wetterberg, L. (1993-08). Inhibition of melatonin secretion by ethanol in man. Metabolism: Clinical and Experimental 42 (8). с. 1047–1051. ISSN 0026-0495. PMID 8345809. doi:10.1016/0026-0495(93)90021-f. Процитовано 4 грудня 2022. 
  128. ↑ Wetterberg, L; Aperia, B; Gorelick, D A; Gwirtzman, H E; McGuire, M T; Serafetinides, E A; Yuwiler, A (1992-11). Age, alcoholism and depression are associated with low levels of urinary melatonin.. Journal of Psychiatry and Neuroscience 17 (5). с. 215–224. ISSN 1180-4882. PMC 1188459. PMID 1489763. Процитовано 4 грудня 2022. 
  129. ↑ Ekman, A. C.; Vakkuri, O.; Ekman, M.; Leppäluoto, J.; Ruokonen, A.; Knip, M. (1996-07). Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 81 (7). с. 2627–2632. ISSN 0021-972X. PMID 8675588. doi:10.1210/jcem.81.7.8675588. Процитовано 4 грудня 2022. 
  130. ↑ T A Bedrosian and R J Nelson (2017 Jan 7(1)). Timing of light exposure affects mood and brain circuits. Translational Psychiatry. 
  131. ↑ Holick, Michael F. (2016-03). Biological Effects of Sunlight, Ultraviolet Radiation, Visible Light, Infrared Radiation and Vitamin D for Health. Anticancer Research 36 (3). с. 1345–1356. ISSN 1791-7530. PMID 26977036. Процитовано 4 серпня 2022. 
  132. ↑ Амосов. Кладбище пациентов, Бог, бессмертие, вербовка КГБ, гомосексуальность. В гостях у Гордона (англ.). Процитовано 28 березня 2023. 
  133. ↑ CDC - How Much Sleep Do I Need? - Sleep and Sleep Disorders. www.cdc.gov (en-us). 5 березня 2019. Процитовано 7 серпня 2022. 
  134. ↑ Gamble, Karen L.; Berry, Ryan; Frank, Stuart J.; Young, Martin E. (27 травня 2014). Circadian clock control of endocrine factors. Nature Reviews Endocrinology (англ.) 10 (8). с. 466–475. ISSN 1759-5029. doi:10.1038/nrendo.2014.78. Процитовано 4 серпня 2022. 
  135. ↑ Gunata, M.; Parlakpinar, H.; Acet, H. A. (2020-03). Melatonin: A review of its potential functions and effects on neurological diseases. Revue Neurologique 176 (3). с. 148–165. ISSN 0035-3787. PMID 31718830. doi:10.1016/j.neurol.2019.07.025. Процитовано 4 серпня 2022. 
  136. ↑ Freeman, Clara R.; Zehra, Amna; Ramirez, Veronica; Wiers, Corinde E.; Volkow, Nora D.; Wang, Gene-Jack (1 червня 2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in Bioscience-Landmark 23 (12). с. 2255–2266. ISSN 2768-6701. doi:10.2741/4704. Процитовано 14 квітня 2023. 
  137. ↑ Ma, Xiao; Nan, Fang; Liang, Hantian; Shu, Panyin; Fan, Xinzou; Song, Xiaoshuang; Hou, Yanfeng; Zhang, Dunfang (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in Immunology 13. ISSN 1664-3224. PMC PMC9471313. PMID 36119103. doi:10.3389/fimmu.2022.988481. Процитовано 14 квітня 2023. 
  138. ↑ Shetty, Akshatha (1 грудня 2021). Significance of sugar intake in young adults: a review. International Journal of Adolescent Medicine and Health (англ.) 33 (6). с. 375–378. ISSN 2191-0278. doi:10.1515/ijamh-2021-0116. Процитовано 14 квітня 2023. 
  139. ↑ а б Stanhope, Kimber L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences 53 (1). с. 52–67. ISSN 1549-781X. PMC 4822166. PMID 26376619. doi:10.3109/10408363.2015.1084990. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  140. ↑ а б Basaranoglu, Metin; Basaranoglu, Gokcen; Sabuncu, Tevfik; Sentürk, Hakan (28 лютого 2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. World Journal of Gastroenterology 19 (8). с. 1166–1172. ISSN 2219-2840. PMC 3587472. PMID 23482247. doi:10.3748/wjg.v19.i8.1166. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  141. ↑ а б Debras, Charlotte; Chazelas, Eloi; Srour, Bernard; Kesse-Guyot, Emmanuelle; Julia, Chantal; Zelek, Laurent; Agaësse, Cédric; Druesne-Pecollo, Nathalie та ін. (11 листопада 2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American Journal of Clinical Nutrition 112 (5). с. 1267–1279. ISSN 1938-3207. PMID 32936868. doi:10.1093/ajcn/nqaa246. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  142. ↑ Li, Ping; Li, Ming; Wu, Tao; Song, Ying; Li, Yan; Huang, Xiaochang; Lu, Hui; Xu, Zhenjiang Zech (13 вересня 2022). Systematic evaluation of antimicrobial food preservatives on glucose metabolism and gut microbiota in healthy mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 42. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00158-y. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  143. ↑ Hrncirova, Lucia; Machova, Vladimira; Trckova, Eva; Krejsek, Jan; Hrncir, Tomas (23 вересня 2019). Food Preservatives Induce Proteobacteria Dysbiosis in Human-Microbiota Associated Nod2-Deficient Mice. Microorganisms 7 (10). с. 383. ISSN 2076-2607. PMC 6843281. PMID 31548508. doi:10.3390/microorganisms7100383. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  144. ↑ Irwin, Sally V.; Deardorff, Luz Maria; Deng, Youping; Fisher, Peter; Gould, Michelle; June, Junnie; Kent, Rachael S.; Qin, Yujia та ін. (7 квітня 2022). Sulfite preservatives effects on the mouth microbiome: Changes in viability, diversity and composition of microbiota. PLOS ONE (англ.) 17 (4). с. e0265249. ISSN 1932-6203. PMC PMC8989357. PMID 35390016. doi:10.1371/journal.pone.0265249. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  145. ↑ Chassaing, Benoit; Koren, Omry; Goodrich, Julia K.; Poole, Angela C.; Srinivasan, Shanthi; Ley, Ruth E.; Gewirtz, Andrew T. (2015-03). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature (англ.) 519 (7541). с. 92–96. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature14232. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  146. ↑ Kobylewski, Sarah; Jacobson, Michael F. (2012-07). Toxicology of food dyes. International Journal of Occupational and Environmental Health 18 (3). с. 220–246. ISSN 1077-3525. PMID 23026007. doi:10.1179/1077352512Z.00000000034. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  147. ↑ Settipane, G. A.; Chafee, F. H.; Postman, I. M.; Levine, M. I.; Saker, J. H.; Barrick, R. H.; Nicholas, S. S.; Schwartz, H. J. та ін. (1976-06). Significance of tartrazine sensitivity in chronic urticaria of unknown etiology. The Journal of Allergy and Clinical Immunology 57 (6). с. 541–546. ISSN 0091-6749. PMID 777074. doi:10.1016/0091-6749(76)90004-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  148. ↑ Jennings, A. S.; Schwartz, S. L.; Balter, N. J.; Gardner, D.; Witorsch, R. J. (1990-05). Effects of oral erythrosine (2',4',5',7'-tetraiodofluorescein) on the pituitary-thyroid axis in rats. Toxicology and Applied Pharmacology 103 (3). с. 549–556. ISSN 0041-008X. PMID 2160137. doi:10.1016/0041-008x(90)90327-q. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  149. ↑ Arnold, L. Eugene; Lofthouse, Nicholas; Hurt, Elizabeth (2012-7). Artificial Food Colors and Attention-Deficit/Hyperactivity Symptoms: Conclusions to Dye for. Neurotherapeutics 9 (3). с. 599–609. ISSN 1933-7213. PMC 3441937. PMID 22864801. doi:10.1007/s13311-012-0133-x. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  150. ↑ Suez, Jotham; Korem, Tal; Zeevi, David; Zilberman-Schapira, Gili; Thaiss, Christoph A.; Maza, Ori; Israeli, David; Zmora, Niv та ін. (2014-10). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (англ.) 514 (7521). с. 181–186. ISSN 1476-4687. doi:10.1038/nature13793. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  151. ↑ Suez, Jotham; Cohen, Yotam; Valdés-Mas, Rafael; Mor, Uria; Dori-Bachash, Mally; Federici, Sara; Zmora, Niv; Leshem, Avner та ін. (1 вересня 2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell (English) 185 (18). с. 3307–3328.e19. ISSN 0092-8674. PMID 35987213. doi:10.1016/j.cell.2022.07.016. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  152. ↑ а б Ruiz-Ojeda, Francisco Javier; Plaza-Díaz, Julio; Sáez-Lara, Maria Jose; Gil, Angel (2019-1). Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition 10 (Suppl 1). с. S31–S48. ISSN 2161-8313. PMC 6363527. PMID 30721958. doi:10.1093/advances/nmy037. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  153. ↑ Bulanda, Sylwia; Janoszka, Beata (2022-01). Consumption of Thermally Processed Meat Containing Carcinogenic Compounds (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons and Heterocyclic Aromatic Amines) versus a Risk of Some Cancers in Humans and the Possibility of Reducing Their Formation by Natural Food Additives—A Literature Review. International Journal of Environmental Research and Public Health (англ.) 19 (8). с. 4781. ISSN 1660-4601. PMC PMC9024867. PMID 35457645. doi:10.3390/ijerph19084781. Процитовано 14 квітня 2023. 
  154. ↑ Sahin, Seyda; Ulusoy, Halil Ibrahim; Alemdar, Suleyman; Erdogan, Selim; Agaoglu, Sema (2020-09). The Presence of Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) in Grilled Beef, Chicken and Fish by Considering Dietary Exposure and Risk Assessment. Food Science of Animal Resources 40 (5). с. 675–688. ISSN 2636-0780. PMC 7492177. PMID 32968721. doi:10.5851/kosfa.2020.e43. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  155. ↑ Abid, Zaynah; Cross, Amanda J; Sinha, Rashmi (1 липня 2014). Meat, dairy, and cancer1,2,3,4. The American Journal of Clinical Nutrition (англ.) 100. с. 386S–393S. ISSN 0002-9165. PMC PMC4144110. PMID 24847855. doi:10.3945/ajcn.113.071597. Процитовано 14 квітня 2023. 
  156. ↑ Hamidi, Elliyana Nadia; Hajeb, Parvaneh; Selamat, Jinap; Abdull Razis, Ahmad Faizal (2016). Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) and their Bioaccessibility in Meat: a Tool for Assessing Human Cancer Risk. Asian Pacific journal of cancer prevention: APJCP 17 (1). с. 15–23. ISSN 2476-762X. PMID 26838201. doi:10.7314/apjcp.2016.17.1.15. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  157. ↑ Domingo, José L.; Nadal, Martí (2016-02). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat: What about environmental contaminants?. Environmental Research 145. с. 109–115. ISSN 1096-0953. PMID 26656511. doi:10.1016/j.envres.2015.11.031. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  158. ↑ White, Alexandra J.; Bradshaw, Patrick T.; Herring, Amy H.; Teitelbaum, Susan L.; Beyea, Jan; Stellman, Steven D.; Steck, Susan E.; Mordukhovich, Irina та ін. (2016-04). Exposure to multiple sources of polycyclic aromatic hydrocarbons and breast cancer incidence. Environment International. 89-90. с. 185–192. ISSN 1873-6750. PMC 4818720. PMID 26878284. doi:10.1016/j.envint.2016.02.009. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  159. ↑ Layton, D. W.; Bogen, K. T.; Knize, M. G.; Hatch, F. T.; Johnson, V. M.; Felton, J. S. (1995-01). Cancer risk of heterocyclic amines in cooked foods: an analysis and implications for research. Carcinogenesis 16 (1). с. 39–52. ISSN 0143-3334. PMID 7834804. doi:10.1093/carcin/16.1.39. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  160. ↑ Nadeem, Hafiz Rehan; Akhtar, Saeed; Ismail, Tariq; Sestili, Piero; Lorenzo, Jose Manuel; Ranjha, Muhammad Modassar Ali Nawaz; Jooste, Leonie; Hano, Christophe та ін. (2021-07). Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assessment, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods (англ.) 10 (7). с. 1466. ISSN 2304-8158. doi:10.3390/foods10071466. Процитовано 16 жовтня 2022. 
  161. ↑ Dioxins and their effects on human health. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  162. ↑ Nutrition, Center for Food Safety and Applied (25 лютого 2022). Dioxin Analysis Results/Exposure Estimates. FDA (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  163. ↑ Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. www.who.int (англ.). Процитовано 16 жовтня 2022. 
  164. ↑ Crowe, William; Pan, Xiaobei; Mackle, James; Harris, Adam; Hardiman, Gary; Elliott, Christopher T.; Green, Brian D. (28 грудня 2022). Dietary inclusion of nitrite-containing frankfurter exacerbates colorectal cancer pathology and alters metabolism in APCmin mice. npj Science of Food (англ.) 6 (1). с. 60. ISSN 2396-8370. doi:10.1038/s41538-022-00174-y. Процитовано 30 грудня 2022. 
  165. ↑ Singh, Lochan; Varshney, Jay G.; Agarwal, Tripti (15 травня 2016). Polycyclic aromatic hydrocarbons’ formation and occurrence in processed food. Food Chemistry (англ.) 199. с. 768–781. ISSN 0308-8146. doi:10.1016/j.foodchem.2015.12.074. Процитовано 14 квітня 2023. 
  166. ↑ Велика країна: 39% людей в світі мають зайву вагу, в Україні - 58%. www.segodnya.ua (укр.). Архів оригіналу за 29 червня 2020. Процитовано 27 червня 2020. 
  167. ↑ Mullin, Gerard E.; Cheskin, Lawrence J.; Matarese, Laura E. (2014). Integrative weight management: a guide for clinicians. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). New York. ISBN 978-1-4939-0548-5. OCLC 879598145. 
  168. ↑ Ferry, Robert J. (2011). The management of pediatric obesity and diabetes. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). Totowa, N.J.: Humana. ISBN 978-1-60327-256-8. OCLC 728098346. 
  169. ↑ Mantzoros, Christos S. (2009). Nutrition and metabolism: underlying mechanisms and clinical consequences. Part of the book series: Nutrition and Health (NH). [Totowa, N.J.]: Humana. ISBN 978-1-60327-453-1. OCLC 405547076. 
  170. ↑ Cioffi I, Evangelista A, Ponzo V, Ciccone G, Soldati L, Santarpia L, Contaldo F, Pasanisi F, Ghigo E, Bo S (December 2018). Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Translational Medicine (Systematic review) 16 (1): 371. PMC 6304782. PMID 30583725. doi:10.1186/s12967-018-1748-4. 
  171. ↑ Sainsbury A, Wood RE, Seimon RV, Hills AP, King NA, Gibson AA, Byrne NM (December 2018). Rationale for novel intermittent dieting strategies to attenuate adaptive responses to energy restriction. Obesity Reviews 19 (Suppl 1): 47–60. PMID 30511512. doi:10.1111/obr.12787. 
  172. ↑ Davis CS, Clarke RE, Coulter SN, Rounsefell KN, Walker RE, Rauch CE, Huggins CE, Ryan L (March 2016). Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European Journal of Clinical Nutrition 70 (3): 292–9. PMID 26603882. doi:10.1038/ejcn.2015.195. 
  173. ↑ Freire R (January 2020). Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition 69: 110549. PMID 31525701. doi:10.1016/j.nut.2019.07.001. 
  174. ↑ Rynders, Corey A.; Thomas, Elizabeth A.; Zaman, Adnin; Pan, Zhaoxing; Catenacci, Victoria A.; Melanson, Edward L. (14 жовтня 2019). Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients 11 (10): 2442. ISSN 2072-6643. PMC 6836017. PMID 31614992. doi:10.3390/nu11102442. 
  175. ↑ Trepanowski, John F.; Kroeger, Cynthia M.; Barnosky, Adrienne; Klempel, Monica C.; Bhutani, Surabhi; Hoddy, Kristin K.; Gabel, Kelsey; Freels, Sally та ін. (1 July 2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (англ.) 177 (7): 930–938. ISSN 2168-6106. PMC 5680777. PMID 28459931. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936. 
  176. ↑ Zhang, Haifeng; Tong, Tom K.; Qiu, Weifeng; Zhang, Xu; Zhou, Shi; Liu, Yang; He, Yuxiu (1 січня 2017). Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of Diabetes Research (англ.) 2017. с. e5071740. ISSN 2314-6745. doi:10.1155/2017/5071740. Процитовано 4 березня 2023. 
  177. ↑ Owen, Neville; Healy, Genevieve N.; Dempsey, Paddy C.; Salmon, Jo; Timperio, Anna; Clark, Bronwyn K.; Goode, Ana D.; Koorts, Harriet та ін. (2 квітня 2020). Sedentary Behavior and Public Health: Integrating the Evidence and Identifying Potential Solutions. Annual Review of Public Health (англ.) 41 (1). с. 265–287. ISSN 0163-7525. doi:10.1146/annurev-publhealth-040119-094201. Процитовано 5 квітня 2023. 
  178. ↑ Sitting Disease: How a Sedentary Lifestyle Affects Heart Health. www.hopkinsmedicine.org (англ.). 8 серпня 2021. Процитовано 5 квітня 2023. 
  179. ↑ Park, Jung Ha; Moon, Ji Hyun; Kim, Hyeon Ju; Kong, Mi Hee; Oh, Yun Hwan (19 листопада 2020). Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks. Korean Journal of Family Medicine (English) 41 (6). с. 365–373. ISSN 2092-6715. PMC PMC7700832. PMID 33242381. doi:10.4082/kjfm.20.0165. Процитовано 5 квітня 2023. 
  180. ↑ Sedentary Behavior - an overview | ScienceDirect Topics. www.sciencedirect.com. Процитовано 5 квітня 2023. 
  181. ↑ Ku, Po-Wen; Steptoe, Andrew; Liao, Yung; Hsueh, Ming-Chun; Chen, Li-Jung (2018-12). A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants. BMC Medicine (англ.) 16 (1). с. 74. ISSN 1741-7015. doi:10.1186/s12916-018-1062-2. Процитовано 23 червня 2022. 
  182. ↑ а б Mark, A. E.; Janssen, I. (2 квітня 2008). Relationship between screen time and metabolic syndrome in adolescents. Journal of Public Health 30 (2). с. 153–160. ISSN 1741-3842. doi:10.1093/pubmed/fdn022. Процитовано 5 квітня 2023. 
  183. ↑ а б Laurson, Kelly R.; Eisenmann, Joey C.; Welk, Gregory J.; Wickel, Eric E.; Gentile, Douglas A.; Walsh, David A. (1 серпня 2008). Combined Influence of Physical Activity and Screen Time Recommendations on Childhood Overweight. The Journal of Pediatrics (English) 153 (2). с. 209–214. ISSN 0022-3476. PMID 18534231. doi:10.1016/j.jpeds.2008.02.042. Процитовано 5 квітня 2023. 
  184. ↑ а б Domingues-Montanari, Sophie (2017-04). Clinical and psychological effects of excessive screen time on children: Effects of screen time on children. Journal of Paediatrics and Child Health (англ.) 53 (4). с. 333–338. doi:10.1111/jpc.13462. Процитовано 5 квітня 2023. 
  185. ↑ а б Sweetser, Penelope; Johnson, Daniel; Ozdowska, Anne; Wyeth, Peta (2012-12). Active versus Passive Screen Time for Young Children. Australasian Journal of Early Childhood (англ.) 37 (4). с. 94–98. ISSN 1836-9391. doi:10.1177/183693911203700413. Процитовано 5 квітня 2023. 
  186. ↑ Міністерство Охорони Здоров'я України (23 серпня 2018). Чому не варто "заїдати" стрес. 
  187. ↑ а б López-Otín, Carlos; Blasco, Maria A.; Partridge, Linda; Serrano, Manuel; Kroemer, Guido (6 червня 2013). The Hallmarks of Aging. Cell 153 (6): 1194–1217. ISSN 0092-8674. PMC 3836174. PMID 23746838. doi:10.1016/j.cell.2013.05.039. 
  188. ↑ Cohen, Alan A.; Ferrucci, Luigi; Fülöp, Tamàs; Gravel, Dominique; Hao, Nan; Kriete, Andres; Levine, Morgan E.; Lipsitz, Lewis A. та ін. (2022-07). A complex systems approach to aging biology. Nature Aging (англ.) 2 (7). с. 580–591. ISSN 2662-8465. doi:10.1038/s43587-022-00252-6. Процитовано 2 серпня 2022. 
  189. ↑ López-Otín, Carlos; Blasco, Maria A.; Partridge, Linda; Serrano, Manuel; Kroemer, Guido (19 січня 2023). Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell (English) 186 (2): 243–278. ISSN 0092-8674. PMID 36599349. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001. Архів оригіналу за 17 лютого 2023. 
  190. ↑ Garth, Eleanor (7 серпня 2020). Evidence for tenth hallmark of aging increases with new paper. Longevity.Technology - Latest News, Opinions, Analysis and Research (en-GB). Процитовано 29 березня 2023. 
Отримано з https://uk.wikipedia.org/w/index.php?title=Здоровий_спосіб_життя&oldid=39653453