Розминка
Розминка - вступна частина тренування[1]. Вона готує людину до більш інтенсивних фізичних навантажень. Виконання розминки може зберегти спортсмена від травм та є важливою частиною тренування.[2]
Розминка може складатися з будь-якого фізичного навантаження, здатного значно підвищити частоту серцево-судинних скорочень: біг підтюпцем (на свіжому повітрі або просто в приміщенні на місці), їзда на велосипеді (звичайному або стаціонарному), стрибки на скакалці та інше.
Розминка (або розтяжка) буває[3]:
Динамічна розтяжка складається з пампінгу - ви приймаєте позу і починаєте тягтися до точки, в якій відчуваєте м'язовий натяг, потім повертаєте м'язи у вихідне положення. Далі повторюєте процедуру. Динамічна розтяжка збільшує силові показники перед «вибуховим» силовим тренуванням або під час відпочинку між підходами.[4]
Статична розтяжка означає розтягування м'яза до точки, в якій ви відчуваєте м'язовий натяг, і подальше збереження цього положення на деякий час. Така розтяжка безпечніша за динамічну, проте вона негативно позначається на силових показниках і показниках у бігу, якщо її проводити до тренування.
Розминка
Розминка потрібна для підготовки до тренування всього організму. У її процесі внаслідок підвищення температури тіла та розігріву м'язів активізується обмін речовин, змінюється на краще стан серцево-судинної та дихальної систем, підвищується працездатність м'язів[5][6].
Відмова від розминки може призвести до захворювань та травм[7].
Тривалість розігріву переважно залежить від ступеня підготовленості спортсмена, температури повітря, тренувального одягу.
Розминка перед тренуванням включає наступні види фізичного навантаження:
- біг
- стрибки на скакалці
- різні рухи для рук, ніг та тулуба
- вправи для підвищення гпучкості суглобів та м'язів
Незалежно від того, якої розминки дотримується спортсмен, результат один обов'язково повинні бути розігріті всі м'язи та суглоби.
Примітки ред.
- ↑ Stretching before workouts may weaken muscles, impair athletic performance: studies. nationalpost (en-CA) . Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ Soligard, Torbjørn; Myklebust, Grethe; Steffen, Kathrin; Holme, Ingar; Silvers, Holly; Bizzini, Mario; Junge, Astrid; Dvorak, Jiri; Bahr, Roald (9 грудня 2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. The BMJ. Т. 337. с. a2469. doi:10.1136/bmj.a2469. ISSN 0959-8138. PMC 2600961. PMID 19066253. Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ Reynolds, Gretchen (31 жовтня 2008). Stretching: The Truth. The New York Times (амер.). ISSN 0362-4331. Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ McCrary, J. Matt; Ackermann, Bronwen J.; Halaki, Mark (1 липня 2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine (англ.). Т. 49, № 14. с. 935—942. doi:10.1136/bjsports-2014-094228. ISSN 0306-3674. PMID 25694615. Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ Racinais, Sébastien; Cocking, Scott; Périard, Julien D. (4 серпня 2017). Sports and environmental temperature: From warming-up to heating-up. Temperature: Multidisciplinary Biomedical Journal. Т. 4, № 3. с. 227—257. doi:10.1080/23328940.2017.1356427. ISSN 2332-8940. PMC 5605167. PMID 28944269. Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ Fradkin, Andrea J.; Zazryn, Tsharni R.; Smoliga, James M. (2010-01). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Т. 24, № 1. с. 140—148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. ISSN 1533-4287. PMID 19996770. Процитовано 10 грудня 2022.
- ↑ Fradkin, A. J.; Gabbe, B. J.; Cameron, P. A. (2006-06). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of Science and Medicine in Sport. Т. 9, № 3. с. 214—220. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.026. ISSN 1440-2440. PMID 16679062. Процитовано 10 грудня 2022.