Proffy
Методика Арнольда Шварцнеггера.
Арнольд Шварцнеггер у свої часи був найзнаменітишим культуристом у всьому світі. Його методику тренування використовує майже кожен бодібілдер. Зараз ми можемо знайти дуже багату кількість інших методик накачки біцепса, але достатньо побачити лише фотографію Арнольда, як усі вони уходять на другий план.
Загально відомо що біцепс можна «накачати» тільки згинанням руки в ліктьовому суглобі. Але існує декілька методик виконання, вони діляться на дві групи. Перша включає згинання, при яких гантелі або штанга переміщуються по повній амплітуді, а друга - руху, при яких обтяження рухається по траєкторії обмеженою, і при цьому лікоть упертою в нерухому опору. Ці різні форми вправи по-різному діють на біцепс. Повна амплітуда розвиває «масу», обмежена - «рельєф», сепарацію і пік.
НА «МАСУ»
Програма «накачування» біцепса починається з «чітінгового» підйому на біцепс зі штангою. На початку руху гриф спочиває на передній поверхні стегон, хват на ширині плечей.
Щоб рух дало віддачу, потрібно використовувати значну вагу. Тим не менше, коли рука розпрямляючи, стронуть важку штангу зі старту практично неможливо. Якщо ви все-таки спробуєте це зробити за рахунок сильного вольового зусилля, 90% навантаження доведеться не на сам біцепс, а не його нижню сухожилля. Травмуючий вплив буде тим більше, чим більше вага. Навряд чи ви порвете сухожилля з першого разу, але мікротравми, нехай і невідчутний, обов'язково будуть. Через 5-6 тренувань ви відчуєте в нижній зв'язці біцепса невеликий біль, а ще через пару тренувань біль розростеться до нестерпним. Все, далі на «накачуванні» біцепса вам доведеться поставити хрест, як і на всіх базових рухах, в яких бере участь біцепс попутно: жимі лежачи, похилих жімах лежачи, тязі штанги до пояса в нахилі, тязі блоку до поясу сидячи, за голову і до грудей. Інакше кажучи, травма біцепса паралізує найбільш важливу область вашого загального тренінгу - на груди і спину.
Вправа виконується 5-8 сетів по 8-12 повторень. Діапазон сетів заданий мною в розрахунку на коливання самопочуття. Не можна на кожному тренуванні тренуватися однаково. Тонус м'язів скаче через різного ступеня відновлення. У якийсь день відпочиваєш краще, в якій щось гірше. Якщо ви спробуєте зробити екстремальне число сетів на тлі низького тонусу біцепсів, то «слабкість» м'язів призведе до переміщення навантаження на зв'язки і у результаті до їх травмування. Так званий, «вольовий» тренінг насправді вірна доріжка до травм сухожиль. Потрібно уважно прислухатися до себе, щоб точно порівнювати навантаження з реальним фізіологічним потенціалом мускулатури на кожному конкретному тренуванні.
Друга вправа - підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві. Рекомендують невелике відхилення спинки лави від вертикалі - не більше 25-30 градусів. Потрібно нахилити спинку нижче - на всі 45. При такому нахилі на старті біцепси отримують найсильнішу попередню розтяжку. Чим сильніше розтягнута м'яз, тим більше м'язових волокон беруть участь в її скороченні - це перевірений закон фізіології. Так що підйоми сидячи з опорою спиною - це вправа, яке будує «масу». Всього у вправі 5-8 сетів з 8-12 повторень. Конкретне число сетів і повторів залежить, від рівня енергетики.